Diabetes vorbeugen – 7 Tipps

Diabetes mellitus Typ 2 ist eine weit verbreitete, chronische Erkrankung. Schätzungen zufolge sind zwischen 7 und 11 Prozent der österreichischen Bevölkerung von Diabetes betroffen, die überwiegende Mehrheit von Typ-2-Diabetes. Und die Tendenz ist steigend.

Aktualisiert: 09.01.2026 · 3 Minuten

Obst und Gemüse, Wasserflasche, Yogamatte, Waage und Turnschuh

Diabetes kann schwerwiegende Folgen haben: Unbehandelt oder schlecht kontrolliert kann er zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenschäden, Augenerkrankungen und weiteren schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen bis hin zum frühzeitigen Tod führen. Die gute Nachricht: Durch gezielte Lebensstiländerungen lässt sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wesentlich reduzieren. Denn der Ernährungsstil, das Bewegungsverhalten und der Umgang mit Stress entscheiden hier stark mit.

Gut zu wissen

Das Risiko, an Typ-2-Diabetes mellitus zu erkranken, steigt u.a. mit Übergewicht, Bewegungsarmut und Alter an. Nachkommen oder Geschwister von Typ-2-Diabetiker:innen sowie Frauen nach Schwangerschaftsdiabetes weisen ebenfalls ein erhöhtes Risiko auf.

Die wesentlichen Schritte, um Diabetes vorzubeugen

1. Runter mit den überflüssigen Kilos

Übergewicht – vor allem in Kombination mit einem zu großen Bauchumfang – zählt zu den relevantesten Risikofaktoren für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Setzen Sie sich beim Abnehmen am besten realistische und langfristige Ziele – bereits ein Gewichtsverlust von fünf Prozent (das wären z.B. 5 Kilogramm bei 100 Kilogramm Ausgangsgewicht) ist ein toller Erfolg und verbessert Ihren Gesundheitszustand. Damit es nicht zum Jo-Jo-Effekt kommt, nehmen Sie am besten langsam ab – 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen ist gesünder und langfristig erfolgreicher als eine schnelle Gewichtsabnahme.

2. Kommen Sie in die Gänge

Ausreichende Bewegung ist ein essenzieller Grundpfeiler für die Diabetesprävention. Mindestens 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität (dabei kann man noch sprechen aber nicht mehr singen) oder 75 Minuten pro Woche bei hoher Intensität (ein durchgehendes Gespräch ist während der körperlichen Aktivität nicht mehr möglich) sollten es sein. Geeignete Sportarten sind z.B. zügiges Spazierengehen, Nordic Walking und Wandern. Bewegung im Alltag (z.B. mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren) können Sie natürlich auch dazuzählen. Wer noch mehr für seine Gesundheit tun möchte, plant zwei- bis dreimal die Woche zusätzlich muskelkräftigende Übungen ein, bei denen alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden.

Gut zu wissen

Die UNIQA VitalCoaches unterstützen Sie dabei, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen – mit mehr Bewegung, gesundem Essen und aktiver Entspannung.

3. Mehr Ballaststoffe auf den Teller

Setzen Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen und Linsen), Nüssen und Samen (z.B. Leinsamen) und rohem Obst wie Äpfel und Beeren. Wichtig bei Obst ist: Greifen Sie zum ganzen Apfel und nicht zur pürierten Smoothie-Version. Empfohlen wird eine Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm pro Tag. Zusätzlich ist es wichtig, ausreichend zu trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

4. Zucker reduzieren

Versuchen Sie, so weit wie möglich auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Dabei geht es nicht nur um Cookies & Co.: Oft wird vergessen, dass Softdrinks und Fruchtsäfte wahre Zuckerbomben sind. Die besten Tipps, wie Sie im Alltag Zucker reduzieren und Zuckerfallen erkennen, finden Sie hier.

5. Mediterrane Ernährung statt Fertiggerichte

Die traditionelle mediterrane Ernährungsweise, bei der der Genuss von saisonalen und frischen Mahlzeiten im Vordergrund steht, ist auch für die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes sehr empfehlenswert. Neben oben genannten guten Ballaststoffbomben wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie frischem Obst gehören Olivenöl, Fisch und Huhn zum mediterranen Ernährungsstil dazu. Etwas ungesüßtes Joghurt, Käse und Eier sowie wenig rotes Fleisch ergänzen den Speiseplan.

Auf Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel sollte so weit wie möglich verzichtet werden. Denn Sie enthalten meist große Mengen an zugesetztem Zucker, wenig Ballaststoffe und ungesunde Fettsäuren. Um hochverarbeitete Lebensmittel zu erkennen, wendet man am besten folgende Faustregel an: Je länger die Zutatenliste des Lebensmittels ist und je mehr Zutaten enthalten sind, die man in Rezepten zu Hause nicht verwenden würde – wie z.B. Fructosesirup, gehärtete Öle, künstliche Aromen, Emulgatoren und Konservierungsstoffe –, desto höher verarbeitet ist das Produkt. In der Produktdatenbank „Open Food Facts“ finden Sie neben der Zutatenliste und Nährwertangaben u.a. auch die Verarbeitungsstufe (NOVA-Gruppe) von Produkten.

6. Alkohol und Rauchen möglichst vermeiden

Auch ein bewusster Alkoholkonsum ist in Hinblick auf die Prävention von Diabetes wichtig. Denn starker Alkoholkonsum erhöht das Diabetes-Risiko deutlich. Um das Risiko gering zu halten, wird empfohlen, maximal ein (Frauen und Männer ab 65 Jahren) bis zwei (Männer unter 65 Jahren) Standardgläser am Tag an maximal fünf Tagen der Woche zu trinken. Ein Standardglas entspricht etwa 0,25 Liter Bier oder 0,1 Liter Wein.

Rauchen ist ein weniger bekannter, aber einflussreicher Risikofaktor für Diabetes. Lesetipp: Wer rauchfrei in ein neues Leben starten will, empfehlen wir: Der beste Weg zur letzten Zigarette.

7. Mentale Gesundheit stärken und ausreichend schlafen

Neben ausreichender Bewegung und gesunder Ernährung ist Stressmanagement die dritte Säule für die Prävention von Typ-2-Diabetes. Stress kann ein wahrer Hungertreiber sein und einem zudem die Nachtruhe rauben – was sich wiederum auf das Gewicht sowie das Diabetes-Risiko auswirken kann. Denn auch Schlafmangel geht mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht einher und wirkt sich negativ auf die Blutzuckerwerte aus.

Tipp: Lesen Sie unsere Anti-Stress-Tipps und Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag sowie Tipps für guten Schlaf.

Weitere Referenzen zum Thema Diabetes finden Sie hier{{referenzen}}.