Fit für den Sport: So essen und trinken Hobbysportler richtig

Auch wer "nur" ein paar Stunden in der Woche sportelt, erhöht den Trainingseffekt mit der richtigen Ernährung. Aber wieviel wovon essen? Und was vor und was nach dem Sport? Expertentipps gibt’s von UNIQA VitalCoach Mag. Karin Pauer.

Hobbysportler vs. Leistungssportler

Vorweg sei gesagt: Für Leistungssportler gelten andere Ernährungsempfehlungen als für Hobbysportler und Anfänger. Hobbysportler, die drei Stunden pro Woche eine Kombination aus Kraft und Ausdauertraining absolvieren, müssen sich grundsätzlich noch keine Gedanken über eine spezielle „Sporternährung“ machen. Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sind Hobbysportler mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt – das gilt auch für Vegetarier. Generell – vor allem aber, wenn Sie sich ausschließlich vegan ernähren – ist eine regelmäßige Blutanalyse (großes Blutbild) empfehlenswert, bei der auch der individuelle Status von Vitaminen, Spurenelementen und Hormonen ermittelt wird. Anhand von den Ergebnissen kann die Ernährung dementsprechend optimiert und auf individuelle Bedürfnisse angepasst werden. Notfalls können hier in Absprache mit den Experten auch Nährstoffmängel mit Supplementen ausgeglichen werden.

Erst bei einem Trainingsumfang von mindestens einer Stunde täglich oder an den meisten Tagen der Woche bei zumindest mittlerer Intensität erhöht sich der Bedarf. In diesem Fall wenden Sie sich am besten an qualifizierte Experten wie Sportmediziner, Sportwissenschafter, Ernährungswissenschafter oder Diätologen.

Speziell beworbene oder selbstgemachte Sportgetränke sind nur ab einer Belastungszeit von 60 Minuten sinnvoll. Wer eine Stunde laufen geht oder Pilates macht, trinkt am besten nur Wasser – pro Stunde Training zusätzlich ein Liter pro Tag. Ideal ist, circa 30 Minuten vor dem Training das letzte Mal zu trinken.

Essen: Das richtige Timing

Vor dem Training

Um dem Völlegefühl vorzubeugen, hilft es, die letzte Hauptmahlzeit bereits drei Stunden vor dem Trainingsstart zu essen. Danach sollte sich ein angenehmes Sättigungsgefühl einstellen. Wichtig ist es, dabei auf schwer verdauliche Speisen wie Frittiertes, Gebackenes oder sehr Fettreiches zu verzichten.

Für intensive Trainingseinheiten im Ausdauer- und Kraftbereich (z.B. für Muskelaufbau) können drei Stunden vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate und Eiweiß gegessen werden. Zum Beispiel:

Mindestens 30 Minuten vor dem Training eigenen sich diese Nahrungsmittel perfekt:

Empfehlenswert sind lockere Ausdauereinheiten (Herzfrequenz 60–75% der maximalen Herzfrequenz) mit nahezu leeren Kohlenhydratspeichern zu absolvieren. Zum Beispiel vor dem Frühstück ein leichtes Ausdauertraining wie etwa Laufen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder eine Trainingseinheit mit Yoga, Pilates oder Gymnastik absolvieren.

Nach dem Training

Nach dem Duschen ist für viele das Training beendet, aber jetzt geht's in puncto Regeneration erst richtig los. Während man auf der Couch rastet, läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren: Es gilt, verlorenes Eiweiß und Flüssigkeit aufzufüllen – zum Beispiel mit selbstgemachten Eiweißshakes .

Bei kurzen Trainingseinheiten oder bei Einheiten, in denen man sich nicht allzu sehr „ausgepowert“ hat, ist eine kohlenhydratreduzierte, eiweißreiche Mahlzeit mit guten Fetten empfehlenswerter. Zum Beispiel: