Fruchtbarkeit auf natürlichem Weg fördern: Was wirklich hilft

Wer sich ein Kind wünscht, fragt sich früher oder später: Gibt es etwas, das ich tun kann? Die gute Nachricht: Einige Maßnahmen helfen tatsächlich. Hier sind die wichtigsten, wissenschaftlich fundierten Tipps.

Das Wichtigste im Überblick:

• Das fruchtbare Fenster umfasst sechs Tage – regelmäßiger Sex (alle 1-2 Tage in diesem Zeitfenster) ist wirksamer als das Anpeilen eines einzigen Zeitpunkts.
• Zyklusbeobachtung hilft – aber Kalender-Apps allein sind oft ungenau. Zervixschleim zu beobachten ist eine unterschätzte, verlässliche Methode.
• Rauchen, Alkohol und starker Koffeinkonsum sowie Cannabis sollten bei Kinderwunsch gemieden oder drastisch reduziert werden.
• Folsäure (400 µg täglich) bereits mindestens vier Wochen vor der Empfängnis ist dringend empfohlen.

1. Das fruchtbare Fenster – größer als gedacht

Das „fruchtbare Fenster“ sind jene Tage im Zyklus, an denen es möglich ist, schwanger zu werden. Dieses Fenster umfasst sechs Tage: die fünf Tage vor dem Eisprung und den Ovulationstag selbst. Die höchste Schwangerschaftswahrscheinlichkeit besteht dabei ein bis zwei Tage vor dem Eisprung, nicht am Ovulationstag selbst. Der Grund für das große fruchtbare Fenster: Zwar sind Eizellen nur etwa 24 Stunden befruchtungsfähig, aber Spermien können im weiblichen Körper unter günstigen Bedingungen bis zu fünf Tage überleben. 

Die praktische Empfehlung lautet daher: Sex alle ein bis zwei Tage im fruchtbaren Fenster – das ist wirksamer als das krampfhafte Anpeilen eines einzigen Zeitpunkts.

2. Zyklusbeobachtung: hilfreich – aber mit Grenzen

Den Eisprung zu beobachten kann helfen, das fruchtbare Fenster besser einzugrenzen. Dabei stehen verschiedene Methoden zur Wahl, z.B.:

LH-Urintests (Ovulationstests): Sie zeigen den LH-Anstieg, der dem Eisprung etwa 24-48 Stunden vorausgeht. Wichtig zu wissen ist, dass der Eisprung noch bis zu zwei Tage nach dem Testausschlag stattfinden kann, und in etwa 7% der Zyklen zeigen die Tests ein falsch-positives Ergebnis.

Kalender-Apps: Sie sind beliebt, ihre Genauigkeit ist jedoch begrenzt. Studien zeigen, dass solche Apps den Ovulationstag oft nicht korrekt vorhersagen. Der Grund: Zyklen sind individuell und variabel, selbst bei „regelmäßigen“ Frauen.

Zervixschleim-Beobachtung: Diese oft unterschätzte Methode ist nach aktuellem Forschungsstand ein mindest ebenso verlässlicher Fruchtbarkeitsindikator wie LH-Tests. Klarer, dehnbarer Schleim (ähnlich wie rohes Eiweiß) signalisiert, dass man sehr fruchtbar ist.

Wichtig: Fruchtbarkeitsmonitoring soll begleiten und nicht stressen. Studien zeigen, dass zu striktes Timing den Druck auf ein Paar erhöhen und die Häufigkeit sowie Freude am Sex verringern kann. Das Ziel ist regelmäßiger, entspannter Sex. Nicht das Verfolgen eines genauen Zeitplans. 

3. Regelmäßigkeit schlägt „Aufsparen“ 

Eine weit verbreitete Fehlannahme ist, dass seltener Sex die Spermienqualität verbessert. Studien zeigen: Bei Männern mit normaler Spermienqualität bleiben Konzentration und Motilität (Beweglichkeit) der Spermien selbst bei täglicher Ejakulation stabil. Und überraschend: Männer mit ohnehin niedriger Spermienanzahl zeigen bei täglicher Ejakulation sogar die besten Werte.

Empfehlung: Paare sollten die Häufigkeit des Sex nicht einschränken, um Spermien zu „sparen“. Abstinenzpausen von mehr als fünf Tagen können Spermienparameter im Gegenteil verschlechtern. Und übrigens gibt es keine Hinweise darauf, dass eine bestimmte Stellung oder Maßnahmen nach dem Sex die Fruchtbarkeit erhöhen – alles, was Spaß macht, ist erlaubt.

Was Gleitmittel betrifft: Im Handel sind speziell entwickelte Gleitmittel erhältlich, die als „spermienfreundlich“ oder „für die Empfängnis geeignet“ gekennzeichnet sind. Auch Rapsöl hat sich als „spermienfreundlich“ herausgestellt. Speichel oder Olivenöl sollten hingegen besser vermieden werden.

4. Lebensstil: Was nachweislich zählt

Einige Lebensstilfaktoren haben einen klaren wissenschaftlichen Rückhalt:

Rauchen ist einer der stärksten beeinflussbaren Fertilitätsfaktoren – für Frauen als auch für Männer. Jetzt ist der Zeitpunkt, um mit dem Rauchen endgültig aufzuhören.

Alkohol: Hoher Konsum (mehr als zwei Drinks täglich) ist mit einem erhöhten Infertilitätsrisiko für Frauen verbunden. Da kein sicherer Schwellenwert für eine Schwangerschaft bekannt ist, wird dringend empfohlen, spätestens bei bestätigter Schwangerschaft komplett auf Alkohol zu verzichten.

Koffein: Bei sehr hohem Konsum (mehr als 5 Tassen Kaffee täglich) gibt es Hinweise auf reduzierte Fruchtbarkeit. Ein bis zwei Tassen täglich gelten als unbedenklich.

Cannabis sollte bei Kinderwunsch gemieden werden. Männer, die Cannabis konsumieren, haben in Studien bis zu 29% niedrigere Spermienkonzentrationen. Auch bei Frauen gibt es Hinweise auf ein erhöhtes Infertilitätsrisiko.

Körpergewicht: Sowohl starkes Untergewicht als auch starkes Übergewicht können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und erhöhen das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen. Ein gesundes Körpergewicht zu halten ist eine wirksame unterstützende Maßnahme – bei Frauen wie bei Männern.

5. Ernährung: die solide Basis

Es gibt keine Diät, die Unfruchtbarkeit heilt oder Fruchtbarkeit garantiert. Was auf jeden Fall eine empfehlenswerte Basis ist: eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung. Eine gute Folsäureversorgung ist bereits vor der Schwangerschaft für eine gesunde Entwicklung des Fötus wichtig. Besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin, wie Sie eine optimale Folsäureversorgung bereits vor Eintritt der Schwangerschaft sicherstellen können. Die generelle Empfehlung lautet, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 µg Folsäure pro Tag in Form eines Supplements mindestens vier Wochen vor der Konzeption einzunehmen und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortzusetzen.

Referenz:
Practice Committee of the American Society for Reproductive Medicine and the Practice Committee of the Society for Reproductive Endocrinology and Infertility; Penzias A, Azziz R, Bendikson K, Falcone T, Hansen K, Hill M, Jindal S, Kalra S, Mersereau J, Reindollar R, Shannon CN, Steiner A, Tanrikut C, Taylor H, Yauger B. Optimizing natural fertility: a committee opinion. Fertil Steril. 2022 Jan;117(1):53-63. doi: 10.1016/j.fertnstert.2021.10.007. Epub 2021 Nov 21. PMID: 34815068.