Bewegungsfalle Home Office

Der Wechsel ins Homeoffice birgt einige Tücken. Nicht nur technischer Natur. Sondern auch für Fitness und Gesundheit.

frau dehnt arme im home office
(c) Adobe Stock | Halfpoint

Wie viel wir uns an einem gewöhnlichen Arbeitstag im Büro bewegen, fällt uns meist gar nicht auf. In der Früh gehen wir außer Haus, wenigstens bis zum Auto, nehmen die Öffis oder fahren sogar mit dem Fahrrad ins Büro. Dort sind wir auch viel aktiver als daheim: wir gehen zum Drucker, in die Kantine, ein Stockwerk hinauf zu einem Meeting oder zum Kollegen ins Nebenzimmer. Alle diese kleinen Bewegungseinheiten fallen weg, wenn wir im Homeoffice arbeiten. „Genauso verhält es sich auch, wenn jemand in Pension geht“, erklärt Public Health Expertin Barbara Fisa, deren Spezialgebiet dieses Thema ist. Dass sich allerdings auch bei jüngeren Menschen beim Wechsel ins Homeoffice genau dieselben Bewegungsfallen ergeben, hat sie im Frühjahr 2020, als viele Arbeitnehmer coronabedingt ins Homeoffice übersiedeln mussten, verblüfft.

Waschbär statt Waschbrett

So oder so ist Bewegungsmangel Gift und kann auf Dauer sogar gesundheitsschädlich sein. Barbara Fisa: „Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr etwa ein Prozent unserer Muskelmasse. Dabei sind Muskeln immens wichtig als Kraftwerke des Körpers, weil sie Fett verbrennen. Nimmt die Muskelmasse ab, wächst der Fettanteil, vor allen Dingen im Bauchbereich, das sogenannte weiße oder viszerale Fett. Es wird oft auch als böses Fett bezeichnet, weil es chronische Entzündungen begünstigt und diese wiederum können Diabetes Typ2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumore oder Osteoporose verursachen. Wobei die ersten drei in unseren Breitengraden die häufigsten Todesursachen darstellen.“

Häppchenweise Bewegung

Damit auch im Homeoffice die Aktivität nicht zu kurz kommt und der Mensch in Bewegung bleibt, schlägt Barbara Fisa Snacks vor. Allerdings nicht Chips und Schokolade, sondern gezielt über den Tag verteilte Bewegungshäppchen – gewissermaßen Exercise Snacking.

„Es geht darum, neue Gewohnheiten zu schaffen, etwa indem man schon vor dem Frühstück eine Runde um den Block geht und vor dem Schlafengehen ebenfalls. So kommt man auch in Richtung der 10.000 Schritte, die man pro Tag zurücklegen sollte, ganz im Sinne des griechischen Arztes Hippokrates, der wusste: Gehen ist des Menschen beste Medizin“, erklärt die Public Health Expertin.

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Einen besonders originellen Tipp hat sie in punkto Hausarbeit, denn auch diese lässt sich zum Fitnessparcour umfunktionieren: „Beginnen Sie in der Früh mit Ihrer Schreibtischarbeit ohne vorher die Wohnung aufzuräumen. In der ersten Arbeitspause räumen Sie dann den Geschirrspüler aus. Dabei bücken und strecken Sie sich besonders intensiv oder gehen extra in die Knie. Betrachten Sie es als Fitnessübung, die Ihnen und Ihrem Körper zwischendurch gut tut. In der nächsten Arbeitspause räumen Sie die Waschmaschine aus und in der folgenden machen Sie die Betten."

Barbara Fisa weiter: „Jede Pause ist auch ein Häppchen Hausarbeit, sodass sie am Abend sowohl ihre Arbeit erledigt als auch die Hausarbeit gemacht haben. Und falls Ihnen die Arbeit ausgeht, gibt es natürlich noch jede Menge andere Möglichkeiten, in Bewegung zu bleiben. Mit Fitness-Apps am Handy oder kurzen Fitness-Videos auf YouTube können Sie sich kurze Sportpausen gönnen. Ein Extratrick ist, die Yogamatte am Morgen im Zimmer auszurollen und liegen zu lassen. Wenn ein Sportgerät nämlich griffbereit ist, verwenden Sie es auch viel leichter, als wenn Sie es erst hervorzaubern müssen. Natürlich können Sie sich Ihren Exercise Snack auch individuell zusammenstellen und z.B. jede Stunde zehn Kniebeugen, zehn Liegestütze und zehn Hampelmänner machen. Ihrer Kreativität ist keine Grenze gesetzt. Und das Beste daran, Sie brauchen sich nicht umzuziehen, irgendwo hinzufahren oder Geld auszugeben, alles ist auch im Homeoffice vorhanden. Das Einzige, was Sie brauchen, ist Motivation.“ 

Pausa alla Pomodoro

Statt stündlich Bewegungspausen einzulegen, fällt es manchmal leichter, die Pomodoro Technik anzuwenden. Diese Methode stammt ursprünglich aus dem Zeitmanagement. Der Italiener Francesco Cirillo stellte fest, dass man besonders produktiv arbeitet, wenn man alle 25 Minuten je 5 Minuten Pause macht. Dabei kommen zwei besonders positive Effekte zusammen: Zum einen sind 25 Minuten eine überschaubare Zeiteinheit, um die Konzentration aufrecht halten zu können, zum anderen winkt eine Belohnung in Form von 5 Minuten Pause. Barbara Fisa: „Cirillo empfiehlt, nach vier solchen Arbeitseinheiten eine längere Pause von 15-25 Minuten zu machen. So kann man zum Beispiel viermal Hausarbeit erledigen und dann eine Yogapause machen.“

Zur Person:
Mag. Barbara Fisa, MPH, studierte erst Handelswissenschaften bevor sie ihre Leidenschaft für Interesse für Sport, gesunde Ernährung und Entspannung zum Public Health Studium brachte. Sie versteht sich als Vermittlerin von Wissenschaft und arbeitet an einem System zur Bewegungsförderung für Menschen nach der Pensionierung. Auch ist sie als Beraterin für die Stiftung Motion4Kids tätig, deren Ziel es ist, innovative Projekte zur Bewegungs- und Bildungsförderung von Kindern zu unterstützen. 

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