Kraftsport: Mehr Muskeln für ein längeres Leben

Gezielte Kräftigung der Muskeln ist keine Frage der Mode: Sie kann Krankheiten vorbeugen, den Stoffwechsel ankurbeln, glücklich machen und sogar die Libido ankurbeln.

Frau bei Übung mit Kettleball im Freien
© UNIQA | Melina Kutelas

„Ab etwa 30 Jahren beginnt man kontinuierlich, Muskelmasse und Kraft abzubauen und irgendwann lässt ohne aktives Zutun die – für viele selbstverständliche – Belastbarkeit nach“, weiß Niklas Lichtenegger, Sportwissenschafter, Trainingsexperte und UNIQA VitalCoach. Wer also seinen Körper fit halten oder sogar weiter kräftigen möchte, müsse trainieren – daran führe kein Weg vorbei. Ausdauertraining, Yoga, Schwimmen, Tennis & Co würden zwar ihren Beitrag leisten, doch die Königsdisziplin, um den Körper umfassend belastbarer zu machen, sei immer noch das gezielte Krafttraining.

Was ist mein Ziel?

Bevor man mit dem kräftigenden Programm beginnt, sollte man persönliche Ziele für sich klären. Ob man sich äußerlich verändern oder den derzeitigen Status erhalten will, macht im Aufwand einen entscheidenden Unterschied: „Wenn man einmal die Woche Zeit für Krafttraining hat, muss man wissen, dass der Effekt zwar bis zu einem gewissen Grad gesundheitsfördernd ist, optisch wird sich jedoch nicht viel tun“, rät Lichtenegger zu Regelmäßigkeit. Hier zählt dann primär das Motto "Fit dank Muskelkraft".

„Um sichtbare Verbesserungen zu erzielen und den Körper zu straffen, muss der Muskel überschwelligen Belastungsreizen ausgesetzt werden. Mit kontinuierlicher Anpassung des Trainingsprogramms und regelmäßig.“

Zwei bis drei Mal die Woche sei dann schon nötig, um einen wahrnehmbaren Effekt zu erzielen. Sollte sich der Erfolg nämlich nicht oder gefühlt zu langsam einstellen, würden laut der Erfahrung des Personal Trainers viele wieder aufgeben: „Der Körper braucht zu Beginn vier bis sechs Wochen Eingewöhnungszeit, um die Bewegungsausführungen korrekt zu lernen und den Köper auf das Training vorzubereiten.“

In unserer leistungsorientierten Gesellschaft würde alles, was man tut, ja meist an den Erfolgen gemessen und die brauchen einfach ihre Zeit. „Viele geben viel zu früh auf und trainieren auch oft falsch, zu viel oder zu wenig“, so der Profi.

Hometraining oder Fitnessstudio

Um alle positiven Effekte des Krafttrainings nützen zu können, ist es nicht unbedingt nötig, ins Fitnessstudio zu gehen. Schon alleine mit Eigengewicht – dem sogenannten Bodyweight-Training – könne man viel erreichen. Weiters können Accessoires wie ein Thera-Band oder ein paar Hanteln unterstützend sein. Auch stellt sich hier immer wieder die Frage, ob man ein Personal-Training oder ein Online-Training angehen soll?

„Das Allerwichtigste ist, dass man sich nicht nur auf Fitness-Videos oder entsprechende Apps verlässt. Man braucht, vor allem am Anfang, einen Profi, der auf die richtige Ausführung der Übungen achtet, das Programm nach individuellen Zielen zusammenstellt und mögliche Beschwerden berücksichtigt“, warnt der UNIQA VitalCoach. Er selbst würde seine Klientinnen und Klienten anfangs zumindest einmal pro Woche, in weiterer Folge einmal pro Monat begleiten.

Leider sei es für den Laien nahezu unmöglich, die Qualität eines Trainers zu erkennen. Daher solle man am besten auf Zertifizierungen oder bekannte Institutionen setzen und nicht unbedingt der Maxime "billig ist besser" folgen.

Zur Person
Mag. Niklas Lichtenegger ist stellvertretender Direktor an der Landesberufsschule Graz 1, war dort knapp 20 Jahre für den Lehrberuf Fitnessbetreuung verantwortlich und bietet im Rahmen seiner selbständigen Tätigkeit unter anderem Personal Training, Fitness Coaching, Fortbildungen für Fitnesstrainer und Seminare an. Seit 2001 arbeitet er als UNIQA VitalCoach.

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