Cardio-Training für zu Hause

UNIQA VitalCoach Bernhard Url hat fünf kompakte Workout-Einheiten für Herz-Kreislauf, Kraft und Koordination zusammengestellt, die man bequem im Wohnzimmer üben kann. Los geht’s!

person macht step aerobic am stepper
Stepper oder Stiege: Nur 1 von 5 Ideen für das Cardio-Training zu Hause. © Adobe Stock | OBProd

Cardio-Training verbindet man üblicher Weise mit Bewegung im Freien: Laufen, Radeln, Nordic-Walking... Doch auch in den eignen vier Wänden kann das Herz-Kreislaufsystem effektiv gestärkt werden.  

Bernhard Url, selbst Triathlet, Trainer und UNIQA VitalCoach: „Nimmt man sich etwa 15 bis 20 Minuten pro Tag Zeit, hat man mit den richtigen Übungen schon einiges geleistet. Ideal ist, wenn man Kraft und Koordination gleich dazu nimmt. Kombiniert mit einem bewegten Alltag ist man im Sinne eines gesundheitserhaltenden Trainings so schon auf der sicheren Seite.“ 

5 Vorschläge für ein ausgewogenes Cardio-Training daheim - von Bernhard Url 

So klappt das Cardio-Workout im Wohnzimmer:

  • mindestens 15 Minuten pro Trainingseinheit einplanen und durchhalten
  • Übungen abwechseln
  • Die Trainingsvorschläge lassen sich nach Lust und Laune kombinieren
  • Der angegebene Schwierigkeitsgrad ist hier aufsteigend – von Anfänger bis Profi
  • Die Workouts sind nach ihrem Effekt in den unterschiedlichen Bereichen kategorisiert (Cardio/Kraft/Koordination) – 1 bedeutet „einfach, geringer Effekt“, 5 weist die Übungen als besonders anspruchsvoll und effektiv aus.
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Tanz-Workout: Für Einsteiger

Ob Freestyle, Latein, Standard, Hip-Hop, oder mit Choreographie zu Musikvideos – Tanzen macht Spaß und trainiert das Herz-Kreislaufsystem. Wer möchte, kann neue Tanzschritte lernen und schult somit die Koordination. Anleitungen zu vielen Tänzen finden sich leicht im Internet. Einfach googeln und ausprobieren, was am sympathischsten scheint. Und natürlich dürfen auch Konsolenspiele (Nintendo, Playstation etc.) mit Trend-Tänzen genutzt werden. Motto: Get movin‘! 

Dauer: 15-20 Minuten
Effekte:

  • Cardio: 2-3 von 5
  • Kraft: 2 von 5
  • Koordination: 5 von 5


Step-Workout: Für leicht Fortgeschrittene

Hier gibt es mehrere Möglichkeiten: Wer Stiegen oder ein Stiegenhaus zur Verfügung hat, läuft zügig hinauf und geht langsam und kontrolliert wieder hinunter. Das wiederholt man ohne Pause etwa 5-10 Minuten lang.

Gibt es eine trittfeste Stufe oder einen Stepper im Haushalt, sind Step-Aerobic-Videos zum Mitmachen auf Internetplattformen ein ideales Training. Diese erfordern jedoch einen etwas höheren Zeitaufwand von mindestens 30 Minuten.

Eine weitere Methode wäre, abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein auf einen Sessel zu steigen. 30 Sekunden, rauf und runter, dann 30 Sekunden Pause. 3 bis 5 Mal wiederholen. 

Dauer: 5-10 Minuten für das Stiegen-oder Sessel Intervall-Workout, 30 Minuten für die Dauermethode am Stepper 
Effekte:

  • Cardio: 3 von 5
  • Kraft: 3 von 5
  • Koordination: 2 von 5

  

Jumping Jack-Workout: Für mäßig Fortgeschrittene

Hampelmann springen haben wir bereits in der Volksschule geübt: der Jumping Jack ist aber nicht nur für Kinder geeignet. Das intensive Sprung-Workout kann überall und jederzeit praktiziert werden. Einfach im Wechsel: In den Grätschstand hüpfen, Hände dabei über dem Kopf zusammenklatschen, im Sprung Beine zusammen und Hände an die Oberschenkel. 

Dauer: Intervallmethode – 5 x 30 Sprünge
Effekte:

  • Cardio: 4 von 5
  • Kraft: 3 von 5
  • Koordination: 3 von 5

  

Ropeskipping-Workout: Für Fortgeschrittene

Ob mit Zwischensprung (Double Bounce), ohne Zwischensprung (Basic Jump), Grätsch-Sprung seitlich/vorwärts, Arme überkreuzen (Cross), Einbeinspünge, Doppel-Durchzüge (Double Under) – ein Seil zum Seilspringen bietet viele Möglichkeiten, das Herz-Kreislaufsystem mit einem hohen Koordinationsanteil zu trainieren.

Für Anfänger hat carpe diem passende Seilsprung-Übungen zusammengestellt, Übungen für Fortgeschrittene gibt es zum Beispiel hier.

Dauer: Intervallmethode 5 x 30 Sekunden, dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause
Effekte:

  • Cardio: 5 von 5
  • Kraft: 3 von 5
  • Koordination: 5 von 5

 

Crossfit-Workout: Für Profis

Eine Kombination aus zwei Übungen sorgt nicht nur für einen hohen Puls, sondern meist auch für Muskelkater am nächsten Tag …

  • Burpees: Eine Mischung aus Liegestütz und Hoch-Strecksprüngen. Abfolge: 1 Liegestütz, danach Strecksprung und wieder zum nächsten Liegestütz und so weiter.
  • Mountain Climbers: Startposition wie beim 100m Lauf, abwechselnd die Position der Füße durch einen Sprung wechseln. Die Hände bleiben dabei am Boden.

Dauer: Intervallmethode 10 Burpees, 10 Mountain Climbers, 3 Serien, dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause.
Effekte:

  • Cardio: 5 von 5
  • Kraft: 5 von 5
  • Koordination: 4 von 5


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