Cortisol verstehen statt bekämpfen: Was das „Stresshormon“ täglich mit uns macht

Cortisol hat ein schlechtes Image. Es gilt als Inbegriff von Überforderung und Erschöpfung. Doch diese Sicht greift zu kurz, denn Cortisol an sich ist eigentlich kein Problem, das fehlendes Verständnis für seinen natürlichen Rhythmus jedoch schon. Wer Cortisol versteht, kann den eigenen Alltag ruhiger, stabiler und gleichzeitig leistungsfähiger gestalten.

Cortisol: Stresshormon oder Überlebenshelfer?

„Cortisol hat ein Imageproblem und wird gerne als Stresshormon bezeichnet“, erklärt Experte, VitalCoach und Biotrainer Manfred Spahn. „Cortisol ist aber nicht der Bösewicht, sondern unser innerer Aufwach- und Überlebensmanager.“ Cortisol sorgt dafür, dass wir morgens wach werden, Energie mobilisieren, Entzündungen regulieren und bei Bedarf schnell reagieren können. Ohne Cortisol würden wir sprichwörtlich nicht aus dem Bett kommen. Problematisch wird es laut Spahn erst dann, „wenn es dauerhaft zu hoch oder zum falschen Zeitpunkt aktiv ist“.

Im Idealfall folgt Cortisol einem klaren biologischen Rhythmus. „Etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen steigt Cortisol stark an, man spricht von der Cortisol Awakening Response“, so Spahn. Danach fällt der Spiegel im Laufe des Tages langsam ab und sollte abends niedrig sein, damit Entspannung und Schlaf möglich werden. Aus dem Gleichgewicht gerät dieser Rhythmus häufig, wenn Menschen morgens schwer in Gang kommen, sich tagsüber permanent unter Strom fühlen und abends zwar müde, aber innerlich unruhig sind. 

Warum der Morgen entscheidend ist

Die erste Stunde nach dem Aufwachen wirkt wie ein biologisches Briefing für das Nervensystem. „In dieser Zeit entscheidet sich, ob der Körper denkt: Alles ist unter Kontrolle, oder: Achtung, Alarm, wir müssen kämpfen“, erklärt Spahn. Licht, Bewegung, Gedanken und Reize wie das Smartphone senden in dieser Phase entscheidende Signale, die Stressreaktion, Energie, Fokus und sogar den Appetit über den gesamten Tag beeinflussen.

Ist der Morgen hektisch, kommt auch Cortisol aus dem Gleichgewicht. Typische Auslöser sind der Griff zum Handy direkt nach dem Aufwachen, gleichzeitiges Multitasking und Kaffee als erstes Signal des Tages. „Cortisol ist morgens ohnehin hoch und bekommt dann noch einen zusätzlichen Kick“, so Spahn. Die Folge ist häufig ein künstlicher Stress-Boost, der später oft mit innerer Unruhe, Energieeinbrüchen oder Heißhunger bezahlt wird.

Wach werden ohne Stress – so geht es im Alltag

Ein stressarmer Start in den Tag muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Entscheidend ist das frühe Signal an den Körper: Ich bin wach, aber nicht in Gefahr. Schon wenige Minuten Tageslicht, sanfte Bewegung und eine ruhige Atmung mit längerem Aus- als Einatmen helfen, den Organismus stabil in den Tag zu führen.

„Tageslicht am Morgen ist einer der stärksten natürlichen Taktgeber für unsere innere Uhr“, betont Spahn. Schon wenige Minuten Licht helfen dem Körper, seinen natürlichen Tagesrhythmus zu finden, inklusive eines gesunden Cortisolverlaufs. Ist natürliches Licht kaum verfügbar, können Tageslichtlampen mit etwa 10.000 Lux eine praktikable Ergänzung sein, idealerweise für 20 bis 30 Minuten am Morgen.

Auch der Umgang mit Kaffee spielt eine Rolle. Kaffee erhöht Cortisol, was grundsätzlich nicht problematisch ist, entscheidend ist aber der Zeitpunkt. Spahn empfiehlt, den ersten Kaffee 60 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen zu trinken und davor auf Wasser, Licht und Bewegung zu setzen. So wird Cortisol natürlich genutzt, statt übersteuert. Energy-Drinks bezeichnet er hingegen kritisch als „Stress mit Geschmack in der Dose“. 

Sanfte Morgenbewegung für mehr Energie und innere Balance

Bewegung am Morgen kann regulierend wirken, wenn sie locker und bewusst bleibt. Ein Spaziergang, Mobilisationsübungen oder leichtes Krafttraining bringen den Kreislauf in Schwung, ohne den Alarmmodus zu aktivieren. Zu intensiv ist es dann, wenn der Puls direkt stark ansteigt oder der Tag bereits gehetzt beginnt.

Auch das Frühstück beeinflusst den weiteren Tagesverlauf. Bewährt haben sich einfache Kombinationen aus Eiweiß und gesunden Fetten, etwa Joghurt mit Nüssen, Eier oder Hüttenkäse. Ungünstig wirken hingegen süße Kaffees, reine Weißmehlprodukte oder ein komplettes Auslassen der ersten Mahlzeit, insbesondere bei hohem Stress, morgendlicher Erschöpfung oder starken Blutzuckerschwankungen. Ziel ist es, den Blutzucker stabil zu halten und so eine gleichmäßige Energieversorgung über den Vormittag zu unterstützen.

Drei Gewohnheiten mit großer Wirkung

„Wenn nur drei Dinge umgesetzt werden, dann diese“, fasst Manfred Spahn zusammen: zuerst Tageslicht statt Bildschirm, sanfte Bewegung mit ruhiger Atmung und Kaffee erst 60 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen. Diese einfachen Anpassungen kosten kaum Zeit, unterstützen den natürlichen Cortisol-Rhythmus und sorgen spürbar für mehr Ruhe, Fokus und Energie im Alltag. So entsteht langfristig mehr Handlungssicherheit im Umgang mit Stress, was Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit langfristig stärkt.

Zur Person

Manfred Spahn ist Gesundheits- und Ernährungsexperte, Trainer und Buchautor, der seit vielen Jahren Menschen auf dem Weg zu einer nachhaltigen Lebensstilveränderung begleitet.