Die innere Uhr im Winter: Wie und warum Schlafzeiten saisonal angepasst werden sollten

Wenn es morgens lange dunkel bleibt und die Dämmerung bereits am Nachmittag einsetzt, passt sich unsere innere Uhr schneller an die veränderten Lichtverhältnisse an als unser Alltag. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und gesteigertes Ruhebedürfnis signalisieren eine natürliche biologischen Anpassung.

Die innere Uhr regelt nicht nur Schlaf und Wachheit. Sie beeinflusst viele unserer Lebensbereiche maßgeblich. Die Expertin Dr. Elke Doppler-Wagner ist zertifizierte Schlafcoachin und beschreibt dieses System so: „Die innere Uhr ist ein komplexes biologisches System, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und viele andere Körperfunktionen wie Hormonausschüttung, Stoffwechsel oder Appetit steuert und beeinflusst.“ Das Zentrum dieses Systems liegt in einem zentralen Bereich im Gehirn, dem suprachiasmatischen Nucleus, der alle inneren Rhythmen koordiniert. Licht dient als wichtigster externer Taktgeber. 

Warum der Winter unsere innere Uhr fordert

„Licht synchronisiert unsere innere mit der der äußeren, der kosmischen Zeit.“, erklärt Dr. Doppler-Wagner. Gerade im Winter, wenn helles Tageslicht knapp wird, gerät das System leichter aus dem Gleichgewicht. Die veränderten Lichtverhältnisse wirken sich direkt auf die Hormonsteuerung aus: Das Schlafhormon Melatonin wird früher am Tag und über einen längeren Zeitraum ausgeschüttet, während der Cortisol-Anstieg im Winter am Morgen schwächer ausfällt. „Deswegen fällt das Aufwachen schwerer und man kommt nicht so richtig in die Gänge“, so die Expertin. Viele spüren dadurch in der dunklen und kalten Jahreszeit Antriebslosigkeit und benötigen mehr Schlaf.

Saisonale Verschiebung vs. sozialer Jetlag

Natürliche Verschiebungen sind unproblematisch, solange die Schlafdauer ausreicht und Erholung eintritt. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen einer natürlichen Anpassung und sozialem Jetlag. „Die saisonale Anpassung der Schlafzeiten erfolgt mit den Jahreszeiten kontinuierlich. Die Schlafdauer bleibt ausreichend und wir fühlen uns meistens erholt“, erklärt Doppler-Wagner. Sozialer Jetlag entsteht durch Konflikte mit frühen Arbeitszeiten, etwa wenn der Arbeitstag früh beginnt und dafür vor 6 Uhr aufgestanden werden muss. Verstärkt wird er zudem durch späten Bildschirmkonsum bis 23 Uhr oder sogar nach Mitternacht und durch extremes Ausschlafen am Wochenende. „Das beschreibt die Diskrepanz zwischen inneren Rhythmus und sozialen Pflichten.“ Im Winter steigt dieses Risiko deutlich.

Einfluss der Dunkelheit unserer Abendverhalten

Frühe Dunkelheit endet den Tag psychologisch früh und fördert Passivität sowie Grübeln. Obwohl es oft noch nicht spät ist, signalisiert die Dunkelheit unserem Gehirn bereits Rückzug. Viele greifen in dieser Zeit vermehrt zu Bildschirmen, die scheinbare Erholung vortäuschen, aber den Geist überreizen. Passivität ist nicht das Gleiche wie Entspannung“, betont Doppler-Wagner. Digitale Medien, Serien oder Social Media sorgen für mentale Reizüberflutung und erschweren den natürlichen Übergang in den Schlaf. 

Sollten Schlafzeiten im Winter angepasst werden?

Aus chronologischer Sicht lautet die klare Antwort: Ja, moderat und bewusst, betont die Schlafexpertin. Veränderte Lichtverhältnisse beeinflussen die innere Uhr und steigern das Schlafbedürfnis. "Viele Menschen brauchen im Winter mehr  Schlaf, weil der Körper auf kürzere Tage mit einer erhöhten Melatoninproduktion reagiert.", erklärt Doppler-Wagner. Der Körper schaltet in der Früh in den Ruhemodus und bleibt morgens länger darin. Die Expertin empfiehlt, diesen Signalen nachzugeben. Früher ins Bett zu gehen oder minimal länger schlafen, ohne den Rhythmus zu stören.

Bewusster Übergang in die Ruhephase

Der Winter erfordert Schlaf-Anpassungen. "Abends braucht es mehr bewusste Struktur und Rituale.", fasst Dr. Doppler-Wagner zusammen. Feste Abendgewohnheiten, schrittweise Bildschirmreduktion, eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit sowie mentale Entlastung durch Reflexion oder Planung des nächsten Tages. Wer Schlafzeiten saisonal justiert, Licht gezielt nutzt und dem Tag klare Rhythmen gibt, unterstützt nicht nur seinen Schlaf, sondern auch psychische Stabilität und Leistungsfähigkeit.

Zur Person

Dr. Elke Doppler-Wagner ist MedUni-zertifizierte Schlafcoachin und Dipl. Chronotrainerin mit Schwerpunkt auf Stressbewältigung, Burnout-Prävention und Konfliktmanagement. Sie arbeitet als Supervisorin, Mentaltrainerin sowie Atem-, Entspannungs- und Achtsamkeitstrainerin und bietet Einzelcoachings, Workshops, Seminare und Vorträge an.