Licht- und Nährstoffmangel:
Tipps für dunkle Winter
Die Nächte werden wieder kürzer, dennoch bekommen wir in diesen Monaten nicht so richtig viel Sonne ab. Die Dunkelheit macht uns müde, träge und mitunter schlecht gelaunt. So kommt unser Körper munter durch den Winter.
Was passiert mit unserem Körper, wenn wir zu wenig Licht bekommen? Kurz gesagt: Auf der Netzhaut in unserem Auge liegt neben den normalen Fotorezeptoren auch das Pigment Melanopsin. Dieses Pigment reagiert auf sichtbares Blaulicht und gibt unserer inneren Uhr im Gehirn Bescheid, welche Tages- und Jahreszeit gerade herrscht. Sobald das Blaulicht weniger wird, weiß der Körper sofort: Es ist Winter! – Das ist für ihn das Signal, den „Energiesparmodus“ einzuschalten.
Licht wirkt also direkt auf unseren Körper und Geist, es beeinflusst unseren zirkadianen Rhythmus, sprich wie sich unser Körper im Tagesablauf natürlich ausrichtet. Soweit, so vernünftig. Zumindest in der Theorie.
In der Praxis passt sich unser Lebensalltag allerdings nicht an die Abläufe der Natur an und weniger Sonnenstunden bedeuten nicht gleich weniger Arbeitsstunden. Dann passiert es schnell, dass der Körper zu wenig Licht erwischt. Das spiegelt sich im Energiehaushalt und in der Gesundheit wider: Der Mangel schwächt einerseits unser Immunsystem und wir werden schneller krank. Andererseits macht uns dieser Mangel auch anfälliger für psychische Krankheiten. Die sogenannte Herbst- und Winterdepression (SAD) ist so weit verbreitet, dass es von Oktober bis März am Allgemeinen Krankenhaus Wien (AKH) sogar eine eigene Ambulanz dafür gibt.
Antriebslos und unmotiviert im Winter? Schlechte Stimmung bei Nebelwetter? Wir sprechen in dieser Folge mit Psychotherapeut Thomas Würz über den Winterblues und wie wir ihm entkommen können. Er verrät uns, wie wir mit Kreativität und Sport graue zu guten Tagen machen können.
Was uns im Winter sonst noch müde macht
Ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit können auch Warnsignal eines Nährstoffmangels sein. Die häufigsten Mängel, die chronisch müde machen, sind fehlendes Eisen, Vitamin B oder Vitamin D. In solchen Fällen sollten wir ärztliche Hilfe aufsuchen, um diese Mängel durch ausführliche Blutuntersuchungen ausfindig zu machen und anschließend mit den richtig dosierten Nahrungsergänzungen behandeln zu können.
Um solche Mängel frühzeitig zu erkennen oder gar vorzubeugen, können in Österreich alle Personen ab 18 Jahren jährlich einen kostenlosen Gesundheits-Check (die sogenannte Vorsorge-bzw. Gesundenuntersuchung) in Anspruch nehmen.
5 Tipps für einen aktiven Winter
1. Die richtige Ernährung
Mit dem Wandel der Jahreszeiten ändert sich auch unser Nährstoffbedarf. Da trifft es sich gut, dass der Rhythmus der Natur Hand in Hand mit unseren Bedürfnissen geht: Das, was im Winter Saison hat, enthält genau die Stoffe, die wir gerade am meisten brauchen. Wintergemüse wie Kohl, Wirsing und Kraut sind reich an Vitamin C, Kalium und Eisen. Auch winterliche Wurzel- und Knollengemüse wie Karotten, Pastinaken oder Rote Rüben sind richtige Immun-Booster. Mit gut gelagerten Äpfeln und Birnen bekommen wir außerdem genügend Ballaststoffe. Und Nüsse und Samen sind eine wichtige zusätzliche Quelle an Mineralstoffen, Vitaminen und gesunden Fetten.
2. Biorhythmus mit Tageslichtlampen stimulieren
Eine der vielversprechendsten Methoden gegen Winterblues ist die Tageslichtlampe. Sie strahlt das blaue Licht aus, das uns im Winter fehlt und bringt die innere Uhr wieder ins Lot. Wer sich morgens täglich für 30 Minuten davor setzt (mindestens 10.000 Lux!), sollte nach spätestens zehn Tagen eine Verbesserung der Symptome merken. Ist das nicht der Fall, sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden. Der Gang ins Solarium gleicht hingegen den winterlichen Lichtmangel nicht aus, da die Röhren dort nur UV-Strahlen abgeben.
3. Stimmung aufhellen mit Omega-3-Fettsäuren
Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren ähnliche Effekte wie Antidepressiva aufweisen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung reduzieren sie Entzündungen im Körper – und in Folge die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken. Gute Omega-3-Quellen sind z.B. Leinöl, Walnussöl oder fette Meeresfischen.
4. Bewegung und frische Luft bei Tageslicht
Die einfachste und naheliegendste Methode bei Lichtmangel ist natürlich, die (wenn auch raren) Sonnenstunden des Tages zu nutzen. Ein Spaziergang wirkt dabei sogar an grauen Wintertagen.
5. Schon im Sommer an den Winter denken
Im Idealfall kann unser Körper Vitamin D selbst produzieren, es wird nämlich bei Sonneneinwirkung auf unserer Haut gebildet. Allerdings ist die Sonne im Winter in Österreich zu schwach, um uns mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.
Die gute Nachricht: Vitamin D kann vom Körper gespeichert werden – sogar mehrere Monate lang. Unseren Vorrat füllen wir im Frühling und im Sommer auf, indem wir in den Monaten von März bis Oktober zwei bis drei Mal pro Woche Sonne tanken. Dabei reicht es, das Gesicht, die Hände und die Unterarme ohne Sonnencreme für etwa 15 Minuten der Sonne auszusetzen. Wer bedenken hat, ob der "Sonnentank" wirklich aufgefüllt ist, sollte einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen und eine Blutuntersuchung vornehmen lassen.
Quellen:
Spindelegger C, Stein P, Wadsak W, et al: Light-dependent alteration of serotonin-1A receptor binding in cortical and subcortical limbic regions in the human brain. In: World J Biol Psychiatry (2012)
Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, et al.: Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial. In: JAMA Psychiatry (2016)
Liao Y, Xie B, Zhang H, et al: Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. In: Transl Psychiatry (2019)
