Autogenes Training: Entspanne dich selbst

Autogenes Training ist eines der bewährtesten Mittel zum Stressabbau – indem der Körper entspannt wird, beruhigt sich auch der Geist.

menschen bei entspannungsuebung im liegen
© Adobe Stock | Robert Kneschke

„Alt, aber gut“ könnte man über Autogenes Training (AT) sagen, denn die Methode ist fast hundert Jahre alt.

Während man in Fernost seit Jahrtausenden auf (Zen) Meditation, Tai Chi / Qigong oder Yoga setzte, um Geist und Körper im Doppelpack zu beruhigen, empfahl man in unseren Breitengraden Exerzitien und Beten, wenn die psychische Verfassung aus dem Lot geraten war. Mit dem Beginn des „nervösen Zeitalters“, wie Historiker die Industrialisierung auch gern nennen, wurden nervlich bedingte Erschöpfungszustände aber mehr und mehr zum Massenphänomen, weshalb sich auch Medizin und Forschung dafür interessierten. So war es nur eine Frage der Zeit bis der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz 1926 ein neuartiges Entspannungsverfahren namens Autogenes Training vorstellte, das er aus der damals ebenso neuen Methode der Hypnose entwickelt hatte. Wörtlich übersetzt bedeutet dieser griechisch-lateinische Begriff „Training der selbst erzeugten (Entspannung)“.

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Beruhigung von innen heraus

Autogenes Training (AT) kann im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Mit speziellen Sätzen wie etwa „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Mein rechter Arm ist ganz schwer“, die regelmäßig wiederholt werden, gelingt es, die jeweiligen Körperregionen zu entspannen und das Nervensystem von innen heraus zu beruhigen.

„Autogenes Training entspannt zunächst die Muskulatur. Damit ist oft auch schon ein Lösen von Blockaden verbunden, eine Gelenksentlastung sowie ein Entspannen der inneren Organe“, erklärt Stefan A. Simon. Als UNIQA VitalCoach setzt er Autogenes Training gerne als Entspannungsmethode für seine Klienten und Klientinnen ein, denn: „Autogenes Training ist zeitgemäß, weil es einfach, ohne wesentliche Hilfsmittel und relativ schnell in sechs bis acht Wochen erlernt werden kann. Man kann es natürlich auch selbst mit Hilfe von CDs erlernen, einfacher ist es vermutlich aber, wenn man es mit einem Arzt, Psychologen oder Trainer anwendet, der in Autogenem Training ausgebildet ist.“

Fokussierung auf das Wichtige

Auch wenn Burnout zu der Zeit, als AT erfunden wurde, noch nicht als solches bekannt war, wird Autogenes Training heute gerne in der Burnout Prävention eingesetzt und ist in Deutschland und Österreich sogar eine gesetzlich anerkannte Methode der Psychotherapie.

Die Übungen bewirken, dass man sich nicht nur während des Trainings entspannt, sondern verbessern auch auf lange Sicht die Stresstoleranz. Stefan A. Simon: „Wir ‚Kopfarbeiter‘ beschäftigen uns vorwiegend mit äußeren Dingen und den anderen Menschen. Autogenes Training bewirkt eine Fokusverlagerung hin zum Inneren und zu uns selbst und dadurch ein Erkennen, was wirklich wichtig ist.“

Zwischendurch den Atem spüren

Die Übungen des Autogenen Trainings sind zwar einfach, aber auch recht umfangreich. Dennoch hat Stefan A. Simon einen Tipp aus dem AT für den Alltag parat, um zwischendurch zu entspannen:

„Die Atmung ist in meinen Augen eine so selbstverständliche und automatisierte Angelegenheit, dass wir sie häufig nicht mehr spüren. Statt tief und gleichmäßig zu atmen, atmen wir flach und merken es nicht einmal, wenn wir bei Stress sogar den Atem anhalten. Meine Empfehlung lautet daher, fünfmal pro Tag jeweils drei bis fünf Minuten lang bewusst und tief zu atmen. Spüren Sie – eventuell mit geschlossenen Augen – wie sich beim Einatmen Ihre Bauchdecke hebt, wie der Atemstrom bis hinauf zu den Schlüsselbeinen fließt, und beim Ausatmen spüren Sie, wie sich erst Ihre Schultern und Ihr Brustkorb entspannen und dann Ihre Bauchdecke sinkt. Sie können diese Übung im Sitzen oder im Stehen machen, am besten wäre es aber, im Liegen, weil wir ohnehin viel zu viel sitzen.“ 

Zur Person
Mag. Stefan A. Simon ist Sportwissenschafter, Leistungsdiagnostiker, Personal Trainer, Yoga-Lehrer und UNIQA VitalCoach. Bei seinem Angebot 4s-Training setzt er auf die vier Säulen Bewegung, Entspannung, Ernährung und Motivation.