Gesund durch den Winter: Wo Ernährung reicht – und wo Nahrungsergänzungsmittel unterstützen

Erkältungsviren haben in der kühlen Jahreszeit Hochsaison. Die Sonne lässt sich selten blicke, und viele Menschen fühlen sich müde und abgeschlagen. Kein Wunder also, dass viele im Winter zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Doch braucht der Körper all diese zusätzlichen Präparate wirklich? Oder reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen?

Das leistet eine ausgewogene Ernährung im Winter

Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert in der Regel alle Nährstoffe, die für der Körper notwendig sind. Besonders wichtig sind frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Sie versorgen mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffen, die das Immunsystem stärken und Entzündungen entgegenwirken.

Die Ernährungswissenschaftlerin und UNIQA VitalCoach Karin Pauer betont: „Die Basis ist eine wirklich nährstoffreiche Kost. Das bedeutet, Fertigprodukte möglichst meiden und stattdessen auf eine bunte Vielfalt beim Gemüse setzen – mindestens 400 bis 500 Gramm pro Tag sollten es sein. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kefir sind echte Schätze für unser Immunsystem.“

Gerade diese Produkte haben besondere Vorteile: Beim Fermentationsprozess entstehen Milchsäurebakterien, die die Darmflora stärken – und ein gesunder Darm ist eng mit einem starken Immunsystem verbunden. Rund 70 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Ist die Darmflora im Gleichgewicht, kann sie Krankheitserreger besser abwehren und Entzündungen regulieren. Kimchi liefert zusätzlich viele Antioxidantien und Vitamine aus dem Gemüse, während Kefir wertvolle Probiotika enthält, die die Verdauung fördern und Entzündungen im Körper hemmen können.

Für Pauer sind diese Lebensmittel wahre Nährstoffhelden: „Wintergemüse ist wirklich toll: Kohl, Kohlsprossen und Rotkraut sind reich an Vitamin C und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.“ Auch Gewürze spielen für sie eine Schlüsselrolle: „Meine ständigen Begleiter in der kalten Jahreszeit: Sternanis, Zimt, Ingwer, Knoblauch, Salbei, Thymian, Chili und Kurkuma. Sie bringen Geschmack und auch wärmende, entzündungshemmende Eigenschaften mit.“

Ärztliche Abklärung statt Selbstdiagnose

Ob Vitaminmangel, Eisenmangel oder Erschöpfung – die Symptome sind oft unspezifisch. Müdigkeit, häufige Infekte oder brüchige Nägel können viele Ursachen haben. „Deshalb sollte man sie immer ärztlich abklären lassen, bevor man einfach zu Nahrungsergänzungsmitteln greift“, betont Pauer. Sie plädiert für ein strukturiertes Vorgehen: „Mein Ansatz ist: Messen – Aktion – Messen. Erst eine fundierte Blutanalyse durchführen, dann gezielt intervenieren und schließlich durch Kontrollmessungen den Erfolg überprüfen. So vermeidet man Überdosierungen und arbeitet wirklich bedarfsgerecht.“

Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Trotz guter Ernährung kann es im Winter zu Nährstoffengpässen kommen, allen voran bei Vitamin D, das im Körper durch Sonnenlicht gebildet wird. In der dunklen Jahreszeit sinken die Spiegel daher stark. Pauer erklärt dazu: „Vitamin D ist vor allem im Winter ein Thema, weil wir es in dieser Zeit kaum selbst bilden können. Eine optimale Versorgung liegt bei 40 bis 60 ng/ml. Mein wichtigster Tipp: Unbedingt den Vitamin D-Status messen lassen und dann die passende Dosierung mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen. Vitamin D ist zwar wichtig, aber man kann es auch überdosieren.“

Darüber hinaus nennt sie Zink, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin C als besonders relevante Nährstoffe in der kalten Jahreszeit. „Andere Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12, Jod oder Selen sollten nur bei nachgewiesenem Mangel oder klarem Bedarf eingenommen werden. Hier gilt wirklich: Nicht auf Verdacht, sondern gezielt nach Laborwerten supplementieren.“

Ganzheitlich denken: Ernährung, Bewegung und Regeneration

Gesund durch den Winter zu kommen, bedeutet allerdings mehr, als nur Vitamine zu sich zu nehmen. „Ich arbeite mit vier Säulen: Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressreduktion. Diese Bereiche bedingen einander und sind die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden“, sagt Pauer. Regelmäßige Bewegung, gute Schlafhygiene und bewusste Erholung gehören für sie ebenso dazu wie tägliche Dankbarkeit: „Überleg dir, wofür du an diesem Tag dankbar bist. Diese kleine Gewohnheit verändert die Perspektive nachhaltig und lässt dich ruhiger und zufriedener einschlafen.“

Eine bewusste, ausgewogene Ernährung deckt den größten Teil des Nährstoffbedarfs, auch im Winter. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein ärztlich bestätigter Mangel vorliegt oder die Ernährung bestimmte Stoffe nicht ausreichend liefert. Ebenso wichtig für das Wohlbefinden sind ausreichend Schlaf und regelmäßige Momente der Dankbarkeit: Wer erholt ist und Positives bewusst wahrnimmt, stärkt sein Immunsystem und reduziert Stress.

Die Ernährungswissenschaftlerin fasst es treffend zusammen: „Gezielt statt auf gut Glück – das ist der Schlüssel. Ernährung zuerst, Nahrungsergänzung dann, wenn der Körper es wirklich braucht.“

Zur Person 

Mag. Karin Pauer, ist Ernährungswissenschaftlerin, Personaltrainerin und UNIQA VitalCoach in Wien. Sie arbeitet mit Menschen aller Altersgruppen, unterstützt Einzelpersonen und Unternehmen in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Gesundheit.