Fit wie ein Wikinger: „Es ist nie zu spät, einen Weg voller Leichtigkeit einzuschlagen“

Wer kennt nicht die Kinderserie „Wickie und die starken Männer“? Eine Truppe unerschrockener Wikinger und ein gewiefter kleiner Bub trotzen jeder Gefahr und bestehen viele Abenteuer. „Fit wie ein Wikinger. Alter ist keine Ausrede“ heißt das Buch des Schauspielers und begeisterten Kraft- und Kampfsportlers Ralph Steiger, der damit (nicht nur) Männer ab 40 zu einem aktiven, gesunden Lebensstil inspirieren will. Im Interview verrät er, was wir in Sachen Fitness & Co. von den Wikingern lernen können.

Wie entstand die Idee zu dem außergewöhnlichen Buch?

Das Buch ist aus einer Not heraus entstanden. Ich habe mich auf einen Wikingerfilm vorbereitet, der aufgrund von Streiks in den USA verschoben werden musste. Ich aber war vorbereitet und eben fit wie ein Wikinger. Ich habe mir überlegt, was ich mit all meinen Vorbereitungen, meinem Wissen mache. Und so entstand die Idee zum Buch.

Klischees á la "Männer kennen keinen Schmerz" wollen Sie nicht bedienen. Im Gegenteil berichten Sie davon, dass es  Rückenschmerzen waren, die Sie dazu veranlassten, sich wieder eines aktiven Lebensstils zu besinnen. 

Richtig. Ich hatte Rückenschmerzen, die ich nur noch mit Schmerzmitteln im Griff hatte. Da habe ich nach einer längeren Phase als Couch Potatoe wieder mit Training begonnen. Mein Buch bietet umfassende Ratschläge und Strategien, um Menschen ab 40 Jahren dabei zu helfen, fit zu bleiben. Es geht auf die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und von gezieltem Training ein, um Gesundheit, Energie und Lebensqualität im Alter zu fördern. Ich will vermitteln, dass es nie zu spät ist, einen Weg voller Leichtigkeit einzu­schlagen. Umgekehrt erschwert aber jedes Jahr, in dem ungesunde Gewohnheiten beibehalten werden, die Aussicht auf eine längere Lebensspanne in guter Gesundheit.

Neben Trainings- und Ernährungstipps teilen Sie auch sehr persönliche Erfahrungen.

Genau. Mein Bruder war acht Jahre älter als ich und lebte das genaue Gegenteil von dem, was ich in dem Buch vermitteln möchte. Er trieb selten Sport, liebte fettiges Essen und rauchte jeden Tag mehrere Zigaretten. Selbst für den kurzen Weg zum Bäcker nahm er das Auto. Nach seinem ersten Herzinfarkt dauerte es nicht lange bis zum zweiten – und er starb tragisch jung. Das hat mich damals entsetzt und ich entschied mich, mein Leben anders zu gestalten. 

Sie betonen – im Gegensatz zum Volksmund – dass Sport Segen und nicht Mord sei…

Wenn man Sport macht, schwitzt man, strengt sich an und geht an die eigenen Leistungsgrenzen. Auf der anderen Seite steht ein komplett neues Lebensgefühl! Ich stehe mit sehr vielen Leuten in Kontakt, die mir berichten, dass Sport ihnen so viel Lebensfreude gebracht oder wieder gebracht hat. Der Trick ist, einen Sport zu finden, der Spaß macht und im Alter auch punktuell an speziellen Stellschrauben zu drehen – je nachdem, was man trainieren und stärken möchten. Wichtiger als sich einmalig auszupowern, ist es, regelmäßig und beständig etwas für den Körper zu tun. 

Krafttraining wird ab der Lebensmitte besonders wichtig. Die gute Nachricht ist, dass man Muskeln zwar rasch ab-, aber ebenso schnell wieder aufbauen kann. 

Genau. Man bekommt mit zunehmendem Alter nicht mehr Muskelberge wie ein 20-Jähriger, aber man kann die Muskeln, die für Fitness notwendig sind, aufbauen. Eine gestärkte Muskulatur ist auch in der Sturzprävention wichtig – und damit ein großes Thema im Alter.  

Sie verraten im Buch auch Ihre Lieblingsübungen. Welche sind es konkret?  

Bereits in meinen frühen Zwanzigern, als aktiver Athlet, entwickelte ich eine Vorliebe für das Beintraining – mit Beinpresse, Beinstrecker, Bein-Curls und das Wadenheben. Andere haben mich dafür belächelt und fanden die Übungen lästig, aber ich liebte sie. Unsere Beine tragen uns durch das ganze Leben und sind unverzichtbar für unsere Mobilität und unser Wohlbefinden. Sie er-tragen uns, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird.

Wie bleibt man gerade am Anfang daran, bis sich gesündere Gewohnheiten etabliert haben?

Es braucht Ziele. Sei es, dass ich wieder in eine bestimmte Hose passen will. Dass ich die Treppe schaffe, ohne außer Atem zu kommen. Wer ein kleines Tagebuch führt, kann die Fortschritte auch nachlesen. Motivation könnte auch sein, bestimmte Gesundheits- oder Blutwerte zu verbessern. Hilfreich kann weiters sein, in sich hineinzuspüren: Wie fühle ich mich nach einem Tag, an dem ich ausgeglichen gelebt, mich bewegt, aber auch ausgeruht habe und nicht nur vor dem Computer gesessen bin? Ich muss mich immer wieder daran erinnern, was mir der neue Lebensstil bislang gebracht hat. 

Wer den inneren Schweinehund immer wieder überwindet, kann sich über viele positive Effekte freuen. 

Genau. Wer sich regelmäßig aufrafft, bemerkt allmähliche Erfolge. Man joggt länger oder fügt beim Krafttraining Gewichte hinzu. Das sind messbare Fortschritte, die man nicht nur fühlen, sondern auch sehen kann: Strafferes Gewebe und eine definierte Muskulatur belohnen die Anstrengungen und beeinflussen die mentale Gesundheit positiv. Entspannende Yoga-Sessions entschleunigen den Alltag, während intensive Workouts helfen, den Arbeitsstress abzubauen. 

Um nicht nur fit, sondern auch hip wie ein Wikinger zu sein, empfehlen Sie Sportarten wie Axtwerfen. Den Trendsport kann man in Österreich an verschiedenen Standorten ausprobieren.

Axtwerfen ist eine Funsport-Art, bei der man sich austoben kann. Es kombiniert Tradition mit modernem Freizeitsport und bietet eine einzigartige Mischung aus körperlicher Aktivität, Geschick­lichkeit und Gemeinschaft. Mit dem richtigen Equipment, Sicherheits­vorkehrungen und der Leidenschaft für den Wurf kann jeder die Kunst des Axtwerfens erlernen und viel Spaß dabei haben. 

Was können wir von den Wikingern sonst noch lernen?

Der Wikinger beginnt im Kopf. Das betrifft etwa den Mut, etwas Neues zu machen, unerschrocken zu sein. Die Botschaft, die ich mit dem Buch vermitteln will, ist: Es ist auf alle Fälle wichtig, aktiv zu werden. Dazu ist es nötig, sich langfristig motiviert zu halten. Sehen Sie Herausforderungen als Gelegenheit, im Hier und Jetzt zu lernen, statt sich nur auf das Endergebnis zu konzentrieren. Zu einem förderlichen Mindset zählt außerdem, sich von Pessimismus zu verabschieden, Verantwortung zu übernehmen, sich Ziele zu setzen, Fortschritte festzuhalten und die eigene Einzigartigkeit zu feiern. 

Und was empfehlen Sie in Sachen Ernährung?

Eine sehr proteinreiche Nahrung mit ausreichend Kohlenhydraten. Proteine sind wichtig, um die Muskeln zu erhalten und kurbeln zu einem gewissen Grad auch den Stoffwechsel an. Im Buch finden sich spezielle Wikinger-Kochrezepte für einen gesunden und aktiven Lebensstil, die traditionelle Zutaten mit modernen Ernährungsprinzipien vereinen. Bei den Wikingern war in vielen Gegenden Fisch sehr wichtig, auch Wild wurde gejagt. Gemüse wie Kohl, Bohnen, Knoblauch und Erbsen verwendeten die Wikinger meist für Eintöpfe und tranken dazu Gerstenbier. Sie kannten noch keine Vorratswirtschaft, trotzdem hatten die meisten immer genug zu essen.

Auch die Reduktion von Zucker, der Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, Depressionen und Alzheimer begünstigt, wird thematisiert. Zu welchem Dessert greift ein Wikinger?

Man könnte zum Beispiel Odins beerenstarken Nachtisch essen, den man aus verschiedenen Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren, einem Becher Naturjogurt und bei Bedarf etwas Honig zubereitet.

Was ist das Wichtigste, damit das Programm gelingen kann? 

Einfach tun und sich ein positives Umfeld aufbauen. Der Freundeskreis, was ich lese, was ich im Kühlschrank oder bei mir am Schreibtisch stehen habe – ich brauche ein rundum positives, förderliches Umfeld.  Wenn ich Menschen um mich haben, die denken wie ich und mich motivieren, gelingt es einfacher.

Zur Person

Der Schauspieler, Fitnessunternehmer und ehemaliger Wettkampfsportler Ralph Steiger stand in über 70 Produktionen etwa an der Seite von Mario Adorf, Til Schweiger, Heiner Lauterbach, Hannelore Elsner und Günter Strack vor der Kamera. Seine Leidenschaft für den Kraftsport lebt er bis heute aus. Als 20-Jähriger zog er nach Los Angeles und jeden Morgen ins Gold Gym auf der Main Street, das in den 1980er-Jahren die Heimat der Athletenelite, angefangen bei Arnold Schwarzenegger, war.