Rücken: Mit guter Haltung lebt sich´s besser

Rückenschmerzen, ein verspannter Nacken, fehlende Agilität: Das alles können Indizien für eine Körperfehlhaltung sein.

Frau biegt sich vor Rückenschmerzen
© Adobe Stock | Racle Fotodesign

Wolfgang Baierl ist Sportwissenschafter, Personal Trainer, Haltungscoach und UNIQA VitalCoach. Seine Mission ist es, Menschen mehr Bewusstsein für ihre Körperhaltung zu vermitteln: „Durch Optimierung der Haltung leidet man seltener unter Verspannungen und daraus resultierenden Schmerzen. Rückenschäden kann vorgebeugt werden und man erlangt sogar mehr Selbstbewusstsein und damit Attraktivität.“

Die Körperhaltung wird multifaktoriell beeinflusst. Aktivitäten, die eine bestimmte Körperposition über einen längeren Zeitraum erfordern, können nachhaltig die Körperhaltung verändern. 

Jeder Beruf hat spezifische Anforderungen und verlangt oft bestimmte Körperpositionen.  Genauso oft setzen wir uns aber auch in der Freizeit einseitigen Belastungen aus. Solche einseitigen Belastungen können zu einer Körperfehlhaltung führen, die wiederum Verspannungen und Rückenprobleme verursacht.

Erste Signale des Körpers

„Unser Skelett ist für die Kräfte ausgelegt, die alltäglich darauf einwirken. Ist die Belastung größer, können sich die Strukturen bis zu einem bestimmten Grad anpassen oder verändern –  das nennt man dann Training. Sind die Kräfte jedoch für diese Halte- und Stützfunktionen zu groß, kann das zu Beschädigung oder Verletzung führen.“

Bei einer Fehlhaltung müssen bestimmte Muskelgruppen überdurchschnittlich mehr Last halten. Das Ergebnis kann sein: Verspannte Muskeln, Schonhaltung, Schmerz, eingeklemmte Nerven und vieles mehr.

„Wenn die Zehen oder Fingerspitzen kribbeln oder häufig einschlafen, ist das ein untrügliches Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Eingeschlafene oder kribbelnde Zehen bedeuten möglicherweise ein Thema an der Lendenwirbelsäule, bei Fingern kann ein Problem bei der Halswirbelsäule dahinter stecken“, so der Profi. Auch an einseitig abgelaufenen Schuhen könne man erkennen, dass an der Haltung etwas korrigiert werden sollte.

Die optimale Körperhaltung

Wolfgang Baierl beschreibt, wie die optimale Körperhaltung aussieht: Der Körperschwerpunkt befindet sich in der Mitte zwischen linkem und rechtem Bein. Die Fußsohlen sind hüftbreit am Boden ausgerichtet und etwa ein bis zwei Grad nach außen gedreht. Das Gewicht wird gleichmäßig auf den Großzehengrundgelenken (Ballen) und Fersen verteilt. Die Knie sind ganz leicht abgewinkelt. 

Aufrechtes Stehen bedeutet auch, dass die Schultern auf gleicher Höhe sind, der Kopf in der Mitte. Beim Betrachten von der Seite befinden sich der Hinterkopf, die Schultern, der hintere Teil des Beckens und die Fersen annähernd auf einer senkrechten geraden Linie. Die gesamte Wirbelsäule weist eine natürliche Krümmung auf. Man spricht hier von einer doppelten S-Form.

Die Stellung des Beckens ist für die natürliche Krümmung der Wirbelsäule entscheidend. Wird das Becken zu weit nach vorne gekippt so entsteht meist eine zu starke Lordose in der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz). Wenn die Beckenschaufel zu weit nach hinten geneigt ist, kann die Krümmung in der Lendenwirbelsäule zu gering sein (Flachrücken). Ist der Kopf zu weit nach vorne geneigt, ist häufig eine Kopfvorhalte-Position zu erkennen.

Mit einmal am Tag 100 Prozent Erfolg

„Wer sich einmal am Tag Zeit nimmt, den Körper quasi einzurichten – am Besten in der Früh nach dem Aufstehen – tut enorm viel. Es schafft einerseits Bewusstheit für die Haltung, andererseits wird auch im Unterbewusstsein die richtige Haltung verankert“, empfiehlt Baierl

So geht‘s:

Man betrachtet die unterschiedlichen Körperteile im Spiegel von vorne und versucht dabei, mögliche Fehlhaltungen bewusst auszugleichen.

  • Ist der Kopf in der Mitte des Körpers? Ist der Kopf gerade oder wird er schräg gehalten?
  • Sind die Schultern gleich hoch?
  • Sind die Hände gleich weit vom Rumpf entfernt und wirken die Arme gleich lang?

  • Wirkt der Oberkörper gerade oder weicht er in eine Seite ab?
  • Sind die Beinachsen (verlaufen vom Fuß über das Knie bis zur Hüfte) gleichmäßig?
  • Wie sind die Knie ausgerichtet? Wohin zeigen die Kniescheiben?

  • Sind die beiden Fußsohlen gleichmäßig ausgerichtet oder sind diese 
unterschiedlich?
  • Ist das Körpergewicht auf beide Beine gleichmäßig verlagert oder wird ein Bein mehr belastet?


Wenn Sie Ihre Haltung verbessern möchten und unsicher sind, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, können Sie sich an einen Physiotherapeuten, Orthopäden oder einen darauf spezialisierten Personal Trainer wenden.

Zur Person:
Mag. Wolfgang Baierl leitet die Sportpraxis Kirchdorf, ist Sportwissenschafter, Personal Trainer, Haltungscoach und UNIQA VitalCoach. Er veranstaltet mit seiner Frau Helene zweitägige Seminare zum Thema „Lebenshaltung“.

Sie möchten immer gut informiert sein?

Am Ball bleiben ist das Um und Auf. Mit Ihrer Einwilligung erhalten Sie Informationen zu Produkten, Services und Aktionen rund um Gesundheit, Familie, Freizeit und Auto.