Eiweiß: Ja, gerne – aber wie?

Eiweiß-Pulver, Protein-Joghurts, Eier – was davon und wieviel braucht mein Körper wirklich? Proteine sind heiß umstritten, übrig bleibt meist Verwirrung. Wir haben eine Expertin befragt, welches Eiweiß in welcher Menge fit und gesund hält.

Shakshuka
© UNIQA | Melina Kutelas

Das griechische Wort proteuo (= „ich nehme den ersten Platz ein“) ist die sprachliche Wurzel für Protein – und das sagt schon Einiges aus. Denn Eiweiß zählt neben Kohlehydraten und Fetten zu den drei Haupt- oder Makronährstoffen, die wir brauchen, um zu überleben. Es liefert wichtige Bausteine, die Aminosäuren, die an essenziellen Körperfunktionen beteiligt sind.

So bauen Proteine etwa Muskeln auf und sind auch für deren Erhalt mitverantwortlich. Sie sind aber auch die Baustoffe für Zellen und Gewebe, Knorpel, Knochen, Haut, Haare, Nägel, Organe und Blut. Und: In jeder Zelle stecken mehrere tausend verschiedene davon.

„Jedes Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren, die etwa auch die Antikörper unseres Immunsystems ausmachen“, weiß Karin Pauer, Ernährungswissenschafterin und UNIQA VitalCoach. „Da sie vom Organismus abgebaut werden, müssen sie durch die Nahrung wieder ersetzt werden.“ Dass es zu einer Eiweißunterversorgung kommt, sei in unseren Breiten sehr unwahrscheinlich – dennoch mache es für einen gesunden, fitten Körper einen Unterschied, wieviel und welches Eiweiß wir zu uns nehmen.

Pflanzliches oder tierisches Protein?

Grundsätzlich könne man sich pflanzlich und tierisch versorgen. „Die Bioverfügbarkeit aus tierischen Produkten ist jedoch grundsätzlich besser. Idealerweise kombiniert man beide Quellen“, weiß Pauer. Ein Grundsatz ist der Expertin dabei wichtig: „Bioprodukte  machen wirklich den Unterschied. Fleisch von einem Tier , das keine Bewegung macht und mit unnatürlichen Substanzen gezüchtet wird, kann nicht hochwertig sein.“

Welche pflanzlichen Nahrungsmittel zur optimalen Versorgung taugen, ist laut Pauer individuell – je nachdem, was man gut verträgt . „Hülsenfrüchte sind ideal, wenn sie vor dem Kochen gut eingeweicht werden. Auch Milchprodukte können ein guter Lieferant sein.“ Die beste, natürliche Quelle sind unter anderem Eier. „Vergessen Sie den Mythos vom erhöhten Cholesterin – Eier gehören in Bioqualität zu den gesündesten Nahrungsmitteln“, so Pauer. Ein guter Tipp sind auch eiweißhaltige Mehle: Hanfmehl  oder Kürbiskernmehl haben pro 100 Gramm 40 bis 50 Gramm Eiweiß. 

Die Eiweiß-Formel

Um festzustellen, wieviel Proteine man täglich braucht, verwendet man eine einfache Formel: 

Die Eiweiß-Formel

0,8 Gramm auf ein Kilogramm Körpergewicht – so viele Proteine braucht ein Mensch täglich.

So braucht ein 65 kg schwere Frau also mindestens 52 g Eiweiß täglich. Mit 100 g Linsen und 2 Eiern wäre sie also schon auf der sicheren Seite. Sportler und Schwangere könnten bis zu doppelt so viel vertragen. „Ab dem 65. Lebensjahr wäre es ebenfalls zu empfehlen, auf ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen.“

Von künstlichem Ersatz in Form von Eiweißpulver rät Pauer grundsätzlich ab – zu bevorzugen sei immer die natürliche Quelle. Wer aber etwa mittags einmal wenig Zeit hat, greift statt zum Wurstsemmerl dann doch besser zum Eiweißshake. Bauers Tipp: Ein Shake mit Tiefkühlbeeren und Leinsamen. Sättigt, ist gesund und versorgt mit lebensnotwendigen Aminosäuren.  

Eiweißgehalt von Lebensmitteln

Lebensmittel / Menge Eiweißgehalt in Gramm
2 Eier 14 g
2 EL Kürbiskerne 4 g
Salat mit 2 EL Hanfsamen 7 g
200 g Lachsforelle 40 g
200 g Brokkoli 6,6 g
200 g Champignons 6 g
200 g Kohlsprossen 9 g
100 g Kichererbsen roh 20 g
100 g Linsen roh 24 g
100 g Schafskäse 17 g
100 g Topfen 13 g
100 g Schafsjoghurt; griechische Art 6,9 g
40 g Mandeln 8,4 g
100 g Rinder Steak 28 g
100 g Hühnerbrust 20 g
100 g Kürbiskernmehl 60 g
100 g Hanfmehl 40 g
100 g Leinsamenmehl 31,6 g

 

Zur Person:
Mag. Karin Pauer ist Ernährungswissenschaftlerin, Personaltrainerin und UNIQA VitalCoach. Ihr Motto ist: „Gewinn an Lebensfreude durch Nahrung, die uns nährt und Bewegung, die uns stärkt.“