Einfach entspannen

Stress entsteht leicht – entspannen fällt dann häufig schwer. Die gute Nachricht: Eine Vielzahl von Möglichkeiten bietet Abhilfe.

frau meditiert
(c) UNIQA | Melina Kutelas

Früher war es womöglich der blanke Kampf ums Überleben, heute sind es manchmal „nur“ weitere Punkte, die der persönlichen To-do-Liste hinzugefügt werden, aber die Folgen sind dieselben: unser System schaltet in den Stressmodus.

„Übersetzt heißt das, die Ausschüttung von Hormonen verändert sich. Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol sorgen dafür, dass Herzschlag und Atmung beschleunigt werden, Blutdruck und Muskeltonus steigen. So wird der Körper darauf eingestellt, zu kämpfen oder zu fliehen. Noch immer ein physiologisches Überbleibsel aus Zeiten, als Kampf oder Flucht an der Tagesordnung waren“, erklärt die Public Health Expertin Barbara Fisa.  

Unter Stress verändert sich allerdings auch die Gehirnleistung: Entscheidungsfähigkeit, Impulskontrolle und Gedächtnisleistungen nehmen ab, Angst- und Alarmbereitschaft steigen. Das ist durchaus sinnvoll, um eine kurzfristige Stresssituation gut zu bewältigen. Lässt der Stress allerdings nicht nach oder gelingt es uns nicht, wieder in den Entspannungsmodus zu schalten, kann dieser dauernde Alarmzustand Auswirkungen auf körperlicher wie geistiger Ebene haben. Dann gilt es, die Spannung aus dem „System Mensch“ rauszunehmen – auf körperlicher oder auf geistiger Ebene.  

Stresskiller Nr. 1 

Der erste Schritt in Richtung Entspannung besteht darin, sich der eigenen Stresssituation bewusst zu werden, um in Folge aktiv Schritte in Richtung Relaxen zu setzen. Barbara Fisa: „Der erste Schritt raus aus dem Stress ist, sich klar machen, dass man der Situation nicht hilflos ausgeliefert ist, sondern Fähigkeiten besitzt, sie selbst gestalten zu können.“

Und dafür gibt es einige Mittel und Wege. Der wichtigste darunter ist Sport. Im übertragenen Sinn ist das die zeitgemäße Version der uralten Reaktion von Kampf oder Flucht. 

„Wenn wir Sport betreiben, werden ebenfalls Hormone ausgeschüttet, und zwar solche, die man als Gegenspieler der Stresshormone bezeichnen kann. Serotonin und Dopamin, die für das Glücksempfinden zuständig sind oder Endorphin, das ebenfalls Wohlbefinden hervorruft. Außerdem wird bei Bewegung Cortisol abgebaut. Sport verändert außerdem die Gehirntätigkeit. Das Gedankenkreisen spielt sich in der Gehirnregion des präfrontalen Kortex ab. Beim Sport verlagern sich die Denkprozesse von dort in das ‚Ruhenetzwerk‘, der präfrontale Kortex kann sich erholen, und die Kreativität mit ihrer Problemlösungskompetenz im Unterbewusstsein wird angekurbelt“, weiß die Gesundheitsexpertin. 

Zum Trost: „Sport“ bedeutet nicht, sich einmal pro Woche im Fitnesscenter auszupowern, sondern kleine Bewegungshäppchen in den Alltag zu integrieren, wie ein kurzer, aber zügiger Abendspaziergang. 

Ruhiger Geist 

Nachdem Körper und Geist eine Einheit bilden, lässt sich der eine über den anderen beeinflussen. In diesem Sinne kann der Weg zur körperlichen Entspannung auch über die mentale Entspannung führen.  

Der uralte Königsweg dafür, der seit Jahrhunderten ebenso in fernöstlichen Klöstern als Zen oder oder in europäischen Klöstern als Exerzitien praktiziert wird, heißt Meditation. Barbara Fisa: „Sie verhilft zu erhöhter Aufmerksamkeit, Bewusstheit, Wachheit. Man nimmt an, dass sie verschiedene Hirnbereiche synchronisiert und nicht nur die Entspannung des vegetativen Nervensystems bewirkt, sondern eine direkte Veränderung der Hirnstruktur.“

Was sich für den Laien nach spezieller Technik anhört, ist nichts anderes als eine Methode mit vielen Ausprägungen. Ob streng ritualisierte Zen-Meditation oder Achtsamkeitsmeditation – bei der die eigenen Empfindungen bewusst wahrgenommen werden – ob stilles Sitzen oder langsames Bewegen wie beim Qi Gong, sie alle haben gemeinsam, dass sie die Aufmerksamkeit nach innen lenken und beruhigen. 

Lebensstil zum Runterkommen 

Da eins ins andere greift, kann der persönliche Stresslevel auch durch den Lebensstil beeinflusst werden. Die Mitspieler in diesem Bereich sind Schlaf, Pausenkultur und Ernährung. Und nicht zu vergessen Gemeinschaft. Barbara Fisa: „Bei jedem fünften Patienten, der mit augenscheinlichen Stresssymptomen zum Arzt kommt, stellen diese sich bei näherer Betrachtung als Einsamkeit heraus. Studien zeigen, dass Einsamkeit ähnlich schädlich ist wie Fettleibigkeit, Bewegungsmangel oder tägliches Rauchen. Gerade in Zeiten von Lockdown, Home Office und vermehrten Single-Haushalten ist das ein wesentlicher Aspekt.“ 

Zur Person:
Mag. Barbara Fisa studierte erst Handelswissenschaften, bevor ihre Leidenschaft für Sport, gesunde Ernährung und Entspannung sie zum Public Health Studium brachte. Sie versteht sich als Vermittlerin von Wissenschaft und arbeitet an einem System zur Bewegungsförderung für Menschen nach der Pensionierung. Auch ist sie als Beraterin für die Stiftung Motion4Kids  tätig, deren Ziel es ist, innovative Projekte zur Bewegungs- und Bildungsförderung von Kindern zu unterstützen. 

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