Zucker reduzieren – Gewicht verlieren.
Hier die besten Tipps.

Zucker ist ungesund, dennoch fällt es uns schwer auf ihn zu verzichten. Wie erkennt man versteckte Zuckerfallen und sind Alternativen wie Birkenzucker und Co wirklich gesünder?

Hand weist Donat zurück


Zu viel Zucker macht dick

Der tägliche Zuckerkonsum ist in Österreich mit durchschnittlich 90g fast viermal so hoch wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen. Dabei ist der Löffel Zucker für Kaffee oder Tee das geringste Problem. Vielmehr sind zuckerhaltige Limonaden und verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Brot und Gebäck, Milchprodukte und Fertiggerichte die heimlichen Zuckerlieferanten.

Natürlich vorkommender Zucker in Obst und Milchprodukten spielt in der Energiebilanz keine wesentliche Rolle. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem sogenannten “freien” oder “zugesetzten Zucker”, den Konsumenten oder die Lebensmittelindustrie zusätzlich verwenden. Die WHO empfiehlt, dass nur 5 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus solchem zugesetzten Zucker kommen sollen. Das wären für einen Erwachsenen 25g oder 5 Teelöffel Zucker am Tag. Klingt wenig, bringt viel: Sie beugen so ungesunder Gewichtszunahme, Zahnkaries und Folgeerkrankungen vor.

Zuckerkrankheit Diabetes

Zucker liefert viele leere Kalorien, ohne Vitamine und Mineralstoffe. Werden diese nicht durch ausreichend Bewegung verbraucht, führt der Überschuss zu Übergewicht – Hauptursache für die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Vor allem ein hoher Konsum an zuckerhältigen Softdrinks soll das Diabetes-Risiko deutlich erhöhen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Aufnahme von zuckerhältigen Lebensmitteln und Getränken grundsätzlich einzuschränken und zuckerfreie Alternativen zu bevorzugen. Am besten gelingt das durch eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Der natürliche Zuckergehalt in Obst und Milch ist für die Gesundheit unbedenklich.

Tipp: Wer auf Zucker verzichtet, nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich. Das hilft beim Abnehmen und dabei, sein (Wunsch-)Gewicht auf Dauer zu halten. Aber aller Anfang ist schwer. Dabei ist es hilfreich, sich schrittweise vom Zucker zu entwöhnen: Jede Woche einen Löffel weniger Zucker im Kaffee, Naturjoghurt mit Bananenpüree süßen, Backrezepte einfach mit einem Drittel weniger Zucker backen.

Zuckerfallen erkennen

Die Zutatenliste auf der Verpackung von Lebensmitteln gibt Aufschluss über den Zuckergehalt in Lebensmitteln. Überprüfen Sie, an welcher Stelle der Zucker steht. Was vorne steht, kommt in großer Menge im Lebensmittel vor. Doch Vorsicht, Zucker versteckt sich in vielen Zutaten:

Bezeichnungen wie Haushaltszucker, Traubenzucker oder Invertzucker sind leicht zu erkennen. Alle Zutaten mit der Endung „-ose„ weisen ebenfalls auf Zucker hin: Glucose, Lactose, Maltose sind Fachbegriffe für Traubenzucker, Milchzucker und Malzzucker. Ebenso ist Sirup (Glucose- oder Fruktosesirup) ein Hinweis auf Zucker. Aber auch diese Zutaten haben einen Zuckergehalt: (Malto) Dextrin, Magermilchpulver, Gerstenmalzextrakt, Dicksaft, Fruchtextrakt oder -püree, Molkeerzeugnis oder -pulver, Rübenkraut oder getrocknete Früchte.

Tipp: Die Nährwerttabelle auf dem Etikett gibt Aufschluss darüber, wie viel Zucker in einem Produkt steckt: Sie enthält den genauen Zuckergehalt je 100g oder 100ml.


Die 10 häufigsten Zuckerfallen

1) Limonaden, Fruchtsäfte, Smoothies und Molke

Achten Sie auf den Zuckergehalt. Wussten Sie, dass Molkegetränke oder Fruchtsaft sogar mehr Zucker enthalten als Limonaden? Eine zuckerfreie Alternative, um den Durst zu stillen, bieten Wasser oder Tee. Mit Zitrone, frischen Früchten oder Kräutern auch mit kalorienfreiem Geschmack.

2) Sekt und Wein

Alkoholische Getränke wie Sekt oder Wein, aber auch Glühwein, Punsch und süße Liköre sind wahre Zuckerbomben. Schon alleine wegen dem Alkoholgehalt wird empfohlen diese Getränke nur selten zu genießen.

3) Milchprodukte

Nicht nur Schoko- oder Vanillejoghurt haben einen hohen Zuckeranteil. Auch Früchtejoghurts, Joghurtdrinks und Joghurtsorten mit Müsli oder Trockenfrüchten können bis zu 30g Zucker pro Portion enthalten. Daher immer auf die Nährwerttabelle achten – und am besten Naturjoghurt mit frischem Obst (-püree) selbst zubereiten.

4) Müsli und Frühstücksflocken

Frühstückscerealien und Müslimischungen liefern gesunde Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich, denn in den meisten Fällen werden die Mischungen zusätzlich gesüßt. Auch Zuckerzusätze wie Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup erhalten ihre Süße durch Glucose und Fruktose und liefern genauso viel Energie wie gewöhnlicher Haushaltszucker. Zuckerfreies Müsli am besten selber herstellen: Einfach Vollkornflocken mit Nüssen und Samen mischen.

5) Pflanzliche Milchprodukte

Getreidemilchsorten, Mandel- oder Kokosmilch spielen in der laktosefreien und veganen Ernährung eine wichtige Rolle. Doch Vorsicht, vielen Produkten wurde Zucker zugesetzt. Daher auch bei laktosefreien und veganen Produkten immer auf den Zuckergehalt am Etikett achten.

6) Salatdressing, Ketchup und Co

Vorsicht am Grillbuffet, viele fertige Salatsaucen, Ketchup, und sogar Senf können Zucker enthalten. In einen Esslöffel Ketchup steckt, je nach Sorte, etwa ein Teelöffel Zucker. Aber auch die asiatische Küche spart nicht mit Zucker: Teriyaki-Sauce oder Sweet Chili Sauce sind gesüßt. Ein Blick auf das Etikett zahlt sich in jedem Fall aus.

7) Gemüse und Obst aus der Dose

Zucker hilft bei der Konservierung. Konservenobst enthält neben dem natürlichen Zuckergehalt aus diesem Grund auch zugesetzten Zucker. Aber auch Konservengemüse wie Bohnen, Erbsen oder Mais wird oft Zucker zugesetzt. Im Zweifel besser zu tiefgekühltem Obst und Gemüse greifen. Es ist reicher an Vitaminen und Mineralstoffen.

8) Brauner Zucker, Honig und Co

Honig, brauner Zucker, Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Rote-Bananen-Pulver sind zwar natürlichen Ursprungs, liefern aber genauso Energie in Form von Saccharose wie herkömmlicher Haushaltszucker (der übrigens auch „natürlich“ aus der Zuckerrübe oder Zuckerrohr hergestellt wird). Der einzige Vorteil der (meist teuren) Zuckeralternativen liegt darin, dass sie eventuell noch andere Inhaltsstoffe enthalten. Besser zu Vollkornprodukten, Obst und Gemüse greifen – sie enthalten wichtige Nährstoffe und kosten weniger.

9) Birkenzucker, Stevia und Co

Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe liefern zwar kaum oder keine Kalorien, sind aber deswegen nicht gesünder als Zucker. Denn wer übermäßig Süßes isst oder trinkt, gewöhnt sich an den süßen Geschmack. Das Verlangen nach Süßem steigt. Besser ist es, generell auf Süßes zu verzichten. Übrigens: Auch wenn Birkenzucker oder Stevia einen natürlichen Ursprung haben, sind die meisten Süßstoffe chemische Verbindungen und in der Zutatenliste als E-Nummern gut erkennbar.

10) Kinderlebensmittel

Vorsicht bei sogenannten „Kinderlebensmitteln“. Diese sind meist zu zuckerreich, zu salzig und zu fett und für die tägliche Ernährung nicht geeignet. Kinder haben eine natürliche Vorliebe für Süßes – am besten ist es, sie an den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln zu gewöhnen und Speisen so wenig wie möglich nachzusüßen. Das ist auch für die Zähne gut. 

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