Sport nach der Geburt

Regelmäßige Bewegung und ein gezieltes Training in den ersten Monaten nach der Geburt sind ein guter Ausgleich zum stressigen Alltag mit Baby. Und nebenbei verlieren Sie auch die Schwangerschaftskilos. Welche guten Gründe noch für Sport nach der Geburt sprechen, weiß die Expertin für prä- und postpartales Training Dr. Iris Floimayr.

Ab wann kann es mit dem Training nach der Geburt losgehen?

In den ersten Wochen nach der Schwangerschaft fühlt sich alles noch weich und unförmig an. Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wurden durch die Schwangerschaft stark beansprucht. Ein erster Anfang sind Übungen für den Beckenboden, die nach Absprache mit dem Arzt bereits wenige Tage nach der Geburt erlaubt sind.

Wie schnell man wieder in die alte Trainingsroutine zurückkehren kann, hängt von der Fitness vor und während der Schwangerschaft, vom Verlauf der Geburt und der Rückbildungsgeschwindigkeit ab. Mit einem sportlichen Training sollte – in Absprache mit dem Gynäkologen – frühestens 6 bis 8 Wochen nach der Geburt begonnen werden. Nach einem Kaiserschnitt kann es auch noch etwas länger dauern, bis man wieder trainieren darf. Eine professionelle Anleitung durch eine Hebamme, eine fachkundige Trainerin oder eine Videoanleitung sind dabei sehr hilfreich.

Es ist ratsam, sich ein Sportangebot auszusuchen, bei dem auch auf die besonderen Bedürfnisse nach einer Schwangerschaft eingegangen wird – z. B. wenn eine Rektusdiastase vorliegt. Für eine gute Rückbildung müssen die Beckenbodenmuskulatur sowie die Muskeln am Bauch, Rücken und Gesäß gestärkt werden.

Es dauert manchmal ein Jahr bis der Körper wieder in seine alte Form zurückkehrt. Werden bei der Rückbildungsgymnastik die wichtigen Muskelpartien (Beckenboden, Bauch und Rücken) vernachlässigt, kann das langfristig zu chronischen Erkrankungen führen. Dabei ist es für das Training nie zu spät – selbst Jahre nach der Geburt kann man durch gezieltes Training wieder ganz fit werden.

Die Top 9 Gründe für Training nach der Geburt

1. Schwangerschaftskilos wieder loswerden

Wer sich bewegt, hat einen höheren Kalorienumsatz und kann unliebsame Fettpölsterchen, die von der Schwangerschaft geblieben sind, rascher wieder loswerden. Vor allem Krafttraining führt hier zum Erfolg, denn Muskeln verbrennen auch in Ruhephasen mehr Energie.
2. Rückbildung verbessern

Mit gezieltem Training können die in der Schwangerschaft stark beanspruchten Muskelpartien am Bauch, Rücken und Gesäß wieder gestärkt werden. Aber auch der Beckenboden und das Bindegewebe profitieren von regelmäßiger Bewegung.
3. Beckenboden kräftigen

Der Beckenboden wird in der Schwangerschaft sehr stark belastet. Das trifft übrigens auch auf Frauen mit Kaiserschnitt zu. Erst wenn sich die Beckenbodenmuskulatur wieder vollständig regeneriert hat und ausreichend gekräftigt wurde, kann sie ihre Funktionen wieder vollständig erfüllen. Wer sich die Trainingszeit nimmt, wird nicht nur mit einem lustvollen Sexualleben belohnt. Ein funktionierender Beckenboden ist wichtig für die Kontrolle über die Blase (auch beim Husten, Niesen, Lachen und Springen) und dient einem beschwerdefreien unteren Rücken.
4. Bauchspalt (Rektusdiastase) schließen

Während der Schwangerschaft wird die Sehnenplatte, in der die gerade Bauchmuskulatur eingebettet ist, sehr dünn und instabil. Es entsteht ein Spalt, den man Rektusdiastase nennt. Nach der Schwangerschaft sollte der Bachspalt durch gezieltes Training wieder geschlossen werden. Ansonsten kann es zu Spätfolgen wie chronischen Rückenschmerzen und Beckenbodenproblemen kommen. Auch die unbeliebte Bauchvorwölbung nach dem Essen oder bei Müdigkeit ist auf eine schwache Bauchmuskulatur zurückzuführen.
5. Selbstwertgefühl steigern

Wer sportlich aktiv ist, hat ein besseres Körpergefühl. Wieder fit und leistungsfähig zu sein, bedeutet oft auch, sich attraktiv und begehrenswert zu fühlen. Und mit einer guten Kondition lässt sich auch der Alltag mit einem Baby leichter meistern.
6. Psychisches Wohlbefinden verbessern

Ein Baby zu haben ist wunderschön, aber kann auch sehr anstrengend sein. Mütter sind rund um die Uhr im Einsatz. Deshalb leiden viele unter chronischer Müdigkeit, Angespanntheit, Kopf- oder Rückenschmerzen. Hier kann Sport Wunder bewirken und das körperliche und psychische Wohlbefinden verbessern. Besonders gut eignen sich Entspannungsübungen und moderates Ausdauertraining an der frischen Luft.
7. Gesundes Vorbild sein

Regelmäßige Bewegung fördert die Gesundheit. Das tut der ganzen Familie gut. Sportliche Eltern sind ein gutes Vorbild für ihre Kinder. Denn Kinder lernen von ihren Eltern, dass Sport zum Alltag gehört. Damit kann der Grundstein für ein gesundes und aktives Leben gelegt werden.
8. Bonding

Gerade in der ersten Zeit nach der Geburt ist es besonders wichtig, dass Mama und Baby eine möglichst gute und enge Beziehung aufbauen. Man spricht von Bonding oder Bildung der Eltern-Kind-Beziehung. Dafür ist viel Körperkontakt notwendig, der auch beim Sport stattfinden kann: Das Baby wird beim Training am Körper getragen oder in Übungen mit einbezogen. Gemeinsame Bewegung kann so zu einprägsamen Glücksmomenten beitragen.
9. Nacken und Rücken stärken

Die Nacken-, Schulter- und Armmuskulatur wird im Mama-Alltag stark beansprucht. Durch einseitige Belastung kommt es oft zu Verspannungen in diesem Bereich. Gezielte Kräftigungsübungen, Dehnen und Entspannen der Muskelpartien helfen Beschwerden zu lindern oder zu verhindern.