Damit es richtig gut läuft

5 Tipps für Läufer:innen von UNIQA VitalCoach Eva Bernhardt.

Ob Herz-Kreislauf-System, Gehirn, Verdauung oder das Immunsystem: Laufen hat viele positive Effekte auf unsere Gesundheit – wichtig ist, dass man´s richtig macht. Eva Bernhardt, Sportwissenschafterin und UNIQA VitalCoach, verrät, worauf beim Lauftraining zu achten ist.

1. Mit Beinen und Armen laufen

Die Armbewegung ist beim Laufen mindestens genauso wichtig wie die der Beine. Versuchen Sie, immer einen spitzen Winkel im Ellbogen zu halten (=„Läuferdreieck“) und die Arme dicht am Körper schwungvoll in der Laufrichtung mitzubewegen. Vorne rotieren die Arme am besten leicht nach innen, wie es die Anatomie des Schultergelenkes vorgibt. Für eine perfekte Laufdynamik werden die Ellbogen auch hinten relativ weit nach oben gezogen. Die Hände sollten nicht verkrampft, sondern entspannt sein.

2. Schultern und Rumpf stabil halten

Beobachten Sie einmal beim Laufen den Schatten Ihres Oberkörpers: Auf diese Weise lässt sich gut kontrollieren, ob Rumpf und Schultern stabil bleiben. Viele Läufer:innen wippen mit dem Oberkörper stark zur Seite oder rotieren zu sehr mit. Während man den Oberkörper stabil hält, sollten die Schultern locker bleiben. Indem Sie das Brustbein bewusst nach vorne oben ziehen, sorgen Sie außerdem für eine aufrechte Körperhaltung.

3. Mit hoher Schrittfrequenz unterwegs

So wohltuend es ist, beim Laufen den Geräuschen der Natur zu lauschen: Wenn es um die Erhöhung der Schrittfrequenz geht, empfiehlt es sich, hin und wieder Kopfhörer aufzusetzen und Musik zu wählen, deren Frequenz genau der eigenen Schrittfrequenz entspricht. Optimal sind 160 bis 180 Schritte pro Minute – dafür gibt es spezielle Playlists. Natürlich lässt sich die Schrittfrequenz auch mit einer App oder einer Laufuhr bestimmen – mit Musik macht es aber einfach mehr Spaß. 

4. Den Mittelfuß trainieren

Beim Laufen ist es ratsam, mit dem Mittelfuß aufzutreten. Beim schnellen Walken wiederum setzt man bewusst die Ferse auf und rollt über die Fußsohle bis zur großen Zehe nach vorne ab. Und Sprinter:innen treten nur mit dem Vorfuß auf, damit sie eine hohe Geschwindigkeit erreichen können. Im Dauerlauf ist das nicht nötig, es belastet Achillessehne und Wadenmuskulatur zu sehr. Tritt man beim Laufen jedoch nur mit der Ferse auf, wird die Dämpfungskette durchbrochen, was zu Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen führen kann.

5. Mit dem Bauch atmen

Um das Lungenvolumen auszunutzen und eine optimale Sauerstoffversorgung zu gewährleisten, ist die Bauchatmung (=Zwerchfellatmung) unumgänglich. Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, spannt sich beim Einatmen nach unten, wodurch sich auch der untere Bereich der Lunge mit ausreichend Luft füllt, die Bauchdecke wölbt sich nach außen. Bei der eher flachen Brustatmung heben sich beim Einatmen die Schultern und man zieht den Bauch ein. 

Rund 100 UNIQA VitalCoaches betreuen und beraten seit mehr als 20 Jahren sehr erfolgreich und mit viel Engagement Kund:innen in ganz Österreich. UNIQA VitalCoaches sind ausgebildete Sportwissenschaftler:innen und Gesundheitsexpert:innen, die Sie ganz persönlich von Mensch zu Mensch beraten.