Bohnen, Erbsen, Linsen: Wie gesund sind Hülsenfrüchte?

Pflanzliches Eiweiß, sättigende Kohlenhydrate und bis zu 20 Prozent Ballaststoffe machen Hülsenfrüchte zu einem der Basisnahrungsmittel weltweit.

bohnen mais linsen
© UNIQA | Melina Kutelas

Sie sind reich an Nährstoffen, haben wenig Fett und enthalten viel Eiweiß. Das sind aber längst nicht alle Benefits der Früchte aus der Hülse. So senken sie  beispielsweise den Cholesterinspiegel und ihr Kaliumgehalt wirkt sich positiv bei Bluthochdruck aus. An Vitaminen und Mineralstoffen weisen sie vor allem B1, B6 und Folsäure auf. Alles gute Gründe, bei fettarmer, aber auch bei fleischloser Ernährung auf Linsen & Co zu setzen.

Das empfiehlt auch Mag. Karin Pauer, Ernährungswissenschafterin und UNIQA VitalCoach: „Hülsenfrüchte sättigen aufgrund ihrer hohen Ballaststoffmenge sehr gut und es handelt sich dabei um komplexe Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Insulin langsamer freigesetzt wird und man länger satt bleibt.“ 

Dabei hilft auch die verarbeitete Version: Mehle aus Hülsenfrüchten (z.B. rotes Linsenmehl oder Kichererbsenmehl) liefern 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und können gut zum Andicken von Saucen oder Suppen verwendet werden. Eine ideale vegane Variante eines Eiweißshakes ist das Erbsenprotein. 

Jedes Böhnchen ein Tönchen?

Kleiner Spaßverderber auf der Hülsenfrucht-Party: Nicht jeder verträgt die enthaltenen Lektine, Enzymhemmer und Phytinsäuren. 

Karin Pauer erklärt, wie man diese Inhaltsstoffe ‚deaktiviert‘ und das Linsengericht somit bekömmlicher macht: „Lassen Sie die rohe Ware nach dem Waschen gut abtropfen und brühen Sie sie kurz mit kochendem Wasser auf. Das Wasser dann abseihen und die Hülsenfrüchte in kaltem Wasser über Nacht einweichen. Am nächsten Tag mit frischem Wasser kochen. Ausnahmen: rote und gelbe Linsen.“

Wichtig sei auch die Verwendung von Gewürzen: Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Kümmel, Lorbeerblatt, Anis, Essig steigern die Bekömmlichkeit.

Nicht für alle

Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht sollten Hülsenfrüchte eher sparsam einsetzen, denn sie enthalten Purine, also Proteinverbindungen, die der Körper zu Harnsäure abbaut, wodurch der Harnsäurespiegel im Blut steigt.

Rezepte mit Hülsenfrüchten:

(ausgewählt und zusammengestellt von Karin Pauer)

Rote Linsen Eintopf mit Süßkartoffeln

(Zutaten für 4 Personen)

  • 400 g Süßkartoffeln
  • 1 cm dickes Ingwerstück
  • 1 rote Chili
  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 180 g rote Linsen
  • 2 EL Kokosfett, Ghee oder Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 800 ml Gemüsesuppe
  • 1 gehäufter TL gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ TL Kurkuma
  • 1-2 Lorbeerblätter
  • Essig oder Zitrone
  • 1 Handvoll Korianderblätter oder frische Petersilie
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle


Zubereitung

Linsen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen. Süßkartoffel schälen und in etwa zwei Zentimeter große Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch nach dem Schälen grob schneiden. Chili und Ingwer fein schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch hineingeben und bei mittlerer bis starker Hitze zirka drei Minuten anbraten. Tomatenmark, Süßkartoffeln, Gemüsebrühe und Chili dazugeben. Zugedeckt zirka 15 Minuten köcheln lassen. Linsen und Kreuzkümmel, Spritzer Essig oder Zitronensaft, Kurkuma, Lorbeerblätter hinzufügen und ca. 10 Minuten weitergaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss mit gehackter Petersilie oder Koriander servieren.

Variationen:

  • mit Kokosmilch kochen, etwas weniger Gemüsebrühe verwenden
  • Würzen mit Curry – also zum Basisrezept Curry hinzufügen
  • Schafskäse, gebratene Garnelen oder Hühnerspieße eignen sich als Topping


Rote Linsen Aufstrich

Zutaten für 4 Personen

  • 100 g Rote Linsen (Rohgewicht)
  • Olivenöl
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 -3 Knoblauchzehen
  • 1 Zucchini
  • 3 Karotten
  • 100 – 150 ml Kokosmilch
  • 250 ml Wasser
  • Salz
  • Kurkuma
  • Curry
  • Kreuzkümmel
  • Chili
  • Suppengewürz (Bio-Suppenwürfel oder Pulver)
  • Petersilie
  • Balsamicoessig


Zubereitung:

Linsen gut abspülen. Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Karotten klein schneiden.
Zwiebel anrösten und im Anschluss die Linsen hinzufügen. Kurz auch die Linsen anrösten und dann mit Wasser und Kokosmilch aufgießen. Die restlichen Zutaten beimengen, bis auf die Petersilie. Einen Schuss Balsamicoessig dazugeben.

Zirka 15-20 min köcheln lassen, bis alle Zutaten weichgekocht sind, im Anschluss pürieren und zum Schluss fein geschnittene Petersilie hinzufügen.

Edamame (Sojabohne) mit Meersalz

Zutaten:

  • 200 g Edamame (tiefgekühlt)
  • 2 TL Meersalz


Zubereitung:

Reichlich Wasser zum Kochen bringen. 1 TL Salz hineingeben, die Edamame in das kochende Wasser geben und 6-8 Minuten garen. Das Wasser abgießen und die Edamame mit einem weiteren TL Salz bestreuen.

Passender Dip:

1 Stück Ingwer (ca. 1 cm) schälen und in feine Würfel schneiden. Mit 1 EL Sesamöl, 1 EL Chilisauce, 1 EL Agavendicksaft und 2 EL Sojasauce verrühren.

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