Übungen mit dem Theraband: Allrounder für zuhause

Therabänder sind die unkompliziertesten Fitnessgeräte überhaupt. Klein, handlich und günstig bieten sie eine Vielzahl an Möglichkeiten, den Körper in Form zu bringen.

Bildbeschreibung
(c) Adobe Stock | SENTELLO

Gottfried Kürmer, Sportwissenschafter und UNIQA VitalCoach ist ein großer Anhänger der bunten Bänder: „Ein Trainings-Tool, das man überall mit dabeihaben kann und das für jedes Fitnesslevel geeignet ist – ein Hosentaschen-Gym sozusagen. Gelenksschonend, sicher und auch für Einsteiger ideal.“ Der elastische Wiederstand, der härter wird bei Dehnung habe den Vorteil der gleichmäßigen Belastung über die ganze Bewegungsamplitude, den ganzen Muskel also. „Man kann außerdem individuell regulieren und jederzeit ungefährlich aus den Übungen aussteigen.“

Die Qual der Farb-Wahl

Therabänder sind in fünf Basisfarben erhältlich: Gelb für völlig Ungeübte, die nächste Stufe ist rot, dann grün, blau und schwarz. Profis greifen zur silbernen oder goldenen Variante.
Kürmer empfiehlt, sich zu Beginn zwischen rot, grün und blau zu orientieren. Es sollten 25 Wiederholungen mit dem Band möglich sein: „Je nach Größe der trainierten Muskulatur kann es sein, dass man verschiedene Bandstärken benötigt.“

Wer sich Bänder anschafft, sollte auch auf die Länge achten: Bei 2,5m sind alle gängigen Übungen möglich. Ein weiterer Insidertipp: „Die Bänder sind bei Kauf mit Talkum versehen. Um sie geschmeidig zu halten empfiehlt sich gelegentliches Nachstuppen mit handelsüblichem Babypuder.“ 

30 Minuten Ganzkörpertraining

Für UNIQA und alle carpe diem Leserinnen und Leser hat Gottfried Kürmer ein Programm zusammengestellt, mit dem man in rund 30 Minuten den gesamten Körper kräftigt.

Wissenswertes vorab:

  • Alle Übungen sind für 20-25 Wiederholungen angelegt, zu je drei Sätzen mit einer Minute Pause dazwischen.
  • Wer zwei bis drei Mal die Woche übt, erhöht die Kraftfähigkeit und strafft den Körper.
  • Das Band muss mit einem kräftigen Zug gegriffen werden, der ausreicht, um zu erschöpfen – man darf gegen Ende der Wiederholungen schon etwas spüren.
  • Bereits geübte Personen wählen den Wiederstand so stark, dass sie die letzte Wiederholung gerade noch durchführen können.
  • Alle Übungen mit stabilem Rücken und angespanntem Beckenboden durchführen.
  • Beim Ziehen ausatmen, beim Nachgeben einatmen.
  • Im Rahmen dieses Programms wird das Theraband auf zwei Arten fixiert: Entweder, indem man bei den Übungen auf dem Band steht – oder durch Einklemmen in einen Türspalt.
  • Band in einer Tür fixieren – so wird’s gemacht: Um das Band zu befestigen und trotzdem noch genügend Bewegungsfreiraum zu haben, benötigen Sie zusätzlich ein Lanyard (Schlüsselband, das meistens um den Hals getragen wird). Generell wird das Band im Türschlitz montiert – und zwar auf der Seite der Türangel, nicht auf der Seite der Schnalle! Dafür an einem Ende des Lanyards einen Knoten machen, dann die Schlaufe von außen durch den Türschlitz führen. Der Knoten befindet sich also außerhalb des Raumes, in dem Sie trainieren möchten. Halten Sie nun – in Ihrem Trainingsraum – die Schlaufe in der richtigen Höhe und schließen Sie die Tür. Nun ist die Schlaufe im Raum, der Knoten auf der anderen Seite der Tür – und die Schlaufe somit fixiert. Jetzt das Theraband durch die Schlaufe ziehen.
  • Das Band wird bei den Übungen immer in beiden Händen gehalten.

Übungen zum Aufwärmen

(je 15 - 20 Mal)

  1. Hüftbreit auf das Band stellen, die Enden des Bandes jeweils einmal um die rechte und linke Hand wickeln. Beim Wickeln zeigen die Handflächen nach oben und der Daumen weg vom Körper. Dann hebt man die Arme mit leichtem Zug waagrecht auf Schulterhöhe und federt fünf bis zehn Zentimeter leicht nach oben und unten.
  2. Denselben Vorgang wiederholen, diesmal mit den Armen waagrecht zur Seite gestreckt, danach noch scherenförmig mit nach vorne gestreckten Armen. Die Handflächen schauen dabei nach oben.
  3. Als Abschluss: Großes Armkreisen rückwärts mit etwas lockererem Band, Rücken gerade halten.

Übungen zur Kräftigung

Kniebeugen

Weiterhin auf dem Band stehen. Die Arme hängen lassen und das Band so lange um die Hand wickeln, bis ein Zug entsteht. Der Stand ist etwas breiter als hüftbreit, die Füße leicht nach außen gedreht. Blick gerade, Rücken gerade, nach hinten unten setzen und wieder aufrichten. Darauf achten, dass sich die Knie beim Beugen in Richtung der Zehenspitzen bewegen.

Schulter-Übung (Seitheben) 

In der Ausgangsposition – auf dem Band stehend – die Arme vor dem Körper unten überkreuzen, dabei die Arme leicht gebeugt halten.  Für die Übung: Arme zur Seite nach oben ziehen bis in die Waagrechte. Den Nacken dabei lang machen.

Trizeps-Übung (Trizeps Curl)

Band an der Tür auf Kniehöhe fixieren. Stabile Schrittstellung. Mit dem Rücken zum Türanker beide Oberarme mit Theraband in den Händen neben den Ohren anlegen (anders gesagt: ihre Oberarme halten ihre Ohren zu), die Unterarme nach hinten fallen lassen – sie bilden einen rechten Winkel zu den Oberarmen. Um den Trizeps zu stärken, nun die Unterarme langsam nach vorne-oben strecken. Den Oberkörper dabei leicht nach vorne legen, den Rücken stabil halten.

Bizeps-Übung (Bizeps-Curl)

Band in der gleichen Position lassen, Rücken zur Türe, Schrittstellung. Arme diesmal neben dem Körper hängen lassen, Band leicht spannen. Arme vor dem Körper beugen und strecken – ganz genauso wie Sie es im Gym beim Hanteltraining für ihren Bizeps machen würden. Darauf achten, dass die Oberarme angelegt bleiben, immer nur den Ellbogen beugen.

Übung für den Rücken (Rudern)

Band in der Tür nun auf Brusthöhe fixieren, Blick Richtung Tür. Stabile Schrittposition. Die Arme Richtung Tür auf Schulterhöhe bei bereits gespanntem Band ausstrecken. Jetzt beide Ellbogen waagrecht nach hinten führen und dabei gegen Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammenziehen. Ellbogen oben lassen.

Bauch-Übung (Crunches)

Mit dem Kopf Richtung Türanker auf den Rücken legen, Beine aufstellen. Mit gespanntem Band die gestreckten Arme waagerecht über dem Boden halten. Kinn zur Brust, als würden Sie einen Tennisball einklemmen. Dann bis zur unteren Schulterblattspitze aufrollen und wieder zurück. Fortgeschrittene legen den Kopf dazwischen nicht am Boden ab.

Zur Person:
Mag. Gottfried Kürmer ist Sportwissenschaftler, akkreditierter Trainingstherapeut und hat langjährige Erfahrung als Trainer für physische und psychische Gesundheit.

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