Vorratshaltung für Anfänger: Die gesunde Back-up-Küche

Wenn schon horten, dann richtig: Diese Lebensmittel sollte man zuhause haben, um allzeit (koch-)bereit für eine rundum gute Mahlzeit zu sein.

mann kocht mit tomatensauce aus dose
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Wer zuhause gut basisversorgt ist, spart sich Zeit und Stress. Und bloß weil ein Lebensmittel lange haltbar ist, ist es noch lange nicht ungesund. Im Gegenteil: Ist der Vorratsschrank sinnvoll bestückt, klappt gesunde Ernährung im Handumdrehen – auch wenn man eine Zeit lang nicht zum Einkaufen kommt. Wie’s gemacht wird, hat uns Ernährungswissenschaftlerin und UNIQA VitalCoach Karin Pauer verraten. Ihr Credo für eine solide Lebensmittel-Grundausstattung: „Auf Fertigprodukte wie Packerlsuppen, Tiefkühl-Pizzen und Ähnliches verzichten!“ 

Lesetipp

Regional, saisonal, bio... Was ist eigentlich gesund?

Denn in ein paar Arbeitsschritten, oft innerhalb von Minuten, lässt sich mit lang haltbaren Zutaten eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch zaubern, die im Gegensatz zu Fertigprodukten ganz ohne künstliche Zusatzstoffe auskommt

Vorrats-Lebensmittel, die den Körper optimal versorgen

Mit folgenden Lebensmitteln als Basis lassen sich gesunde Rezepte schnell umsetzen: 

Eiweißlieferanten

  • Eier (Veganer wählen Tofu)
  • Linsen und Bohnen


Vitamine: Gemüse und Obst

  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Zwiebeln, Knoblauch
  • Passierte Tomaten
  • Äpfel
  • Tiefkühlgemüse ohne Zusatzstoffe
  • Tiefkühlbeeren
  • Alternative: Eingelegtes Gemüse (Sauerkraut), Fermentiertes


Kohlenhydrat-Lieferanten: Es müssen nicht immer Nudeln sein

  • Reis
  • Haferflocken


Fette

  • Olivenöl
  • Kokosöl, Kokosmilch
  • Ungesalzene Nüsse


Zum Würzen neben Salz & Pfeffer

  • Getrocknete Kräuter (Rosmarin, Thymian, Oregano…)
  • Sojasauce
  • Tomatenmark
  • Suppenwürze
  • Kurkuma, Curry

Blitzgerichte aus dem Vorratsschrank

Diese Blitzrezepte können mit genannten Basiszutaten in wenigen Minuten zubereitet werden können. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt: Vieles lässt sich miteinander kombinieren und erweitern.

  • Tiefkühlgemüse mit gerösteten Zwiebeln, dazu Spiegeleier
  • Sechs-Minuten-Ei auf geröstetem Gemüse
  • Indisches Linsen-Dal: Linsen mit Kokosmilch aufkochen, mit Salz, Pfeffer, Curry und Kurkuma würzen, Nüsse drüberstreuen. Dazu Reis servieren.
  • Bohneneintopf: Bohnen mit passierten Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Suppenwürze und mediterranen Kräuter verkochen. Gekochte Kartoffeln einrühren.
  • Zwiebel anrösten, gekochte Kartoffeln dazu, sowie in Scheiben geschnittene hart gekochte Eier. Mit einem Spritzer Sojasauce marinieren.
  • Paradeissauce (passierte Tomaten mit Salz, Pfeffer und mediterranen Kräutern aufkochen) mit Spiegelei, als Einlage geröstete Nüsse oder Kürbiskerne.
  • Klassisch, aber gut: Gebratener Eierreis. Dafür den Reis kochen, in einer Pfanne leicht anbraten, verquirrlte Eier hineinrühren. Evtl. mit Tiefkühlgemüse ergänzen.
  • Reis mit passierten Tomaten zubereiten, gut würzen.
  • Reis wie Faschiertes verwenden.
  • Haferflocken mit Wasser aufkochen (Porridge) mit Apfelstückchen und/oder gefrorenen Beeren und Nüssen vermengen.
  • Haferflockensuppe: Dünner Porridge mit Suppenwürze und Tiefkühl-Gemüse.
  • Ungesalzene Nüsse sind ein gesunder Snack. Und sie lassen sich vielfältig verwerten – z.B. süß mit Honig, Zimt oder Lebkuchengewürz. Angeröstet reichern Nüsse jede Speise an, etwa über Eierspeise oder Gemüse gestreut.


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