Mein ganz persönlicher Trainingsplan
Ob Hobbysportler, Wieder- oder Neueinsteiger: Wer gesund ist, braucht im Grunde nur ein paar wenige Regeln zu kennen, um sich sein Fitness-Programm selbst zusammenzustellen.
„Jeder, der sich sportlich betätigen möchte, sollte seinen Körper kennen und möglichst viele Risiken ausschließen. Die Grundfrage lautet also: Bin ich gesund?“ so Michael Koller, Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker in der Sportordination Wien. Alle, die mehr als 35 Lenze zählen, sollten vorher Blutdruck, Bewegungsapparat und auch familiäre Vorbelastungen checken. Ist man hier im „Grünen Bereich“, kann´s losgehen.
Buntes Training
„Dann gilt es, in sich zu gehen: Welche Art der Bewegung macht mir Spaß?“, so Koller. Alles, was Freude bereitet, motiviert. Am besten ist es, man findet zumindest zwei Sportarten, die man regelmäßig ausüben möchte. Denn je unterschiedlicher die Reize und Anforderungen für den Körper sind, umso besser. „Idealerweise suchen Sie sich eine Ausdauersportart wie Laufen oder Radfahren aus, die Sie gemäßigt betreiben. Zusätzlich treibt eine Spielsport wie etwa Tennis den Puls etwas mehr in die Höhe“, empfiehlt der Profi. On Top wäre dann noch Kraftsport wichtig, der die Muskeln rundum kräftigt. „Hier kann man sehr viel mit den Eigengewicht-Klassikern wie etwa Liegestütz, Kniebeugen, Lounges, Dips und Planks erreichen.“
Das wöchentliche Pensum
Wieviel und wie oft man Sport machen soll, hängt davon ab, was man erreichen möchte. Wer seinen Zustand erhalten will, muss nicht allzu sehr an die Grenzen gehen. „Für eine Leistungssteigerung ist es wichtig, möglichst viel Abwechslung zu planen. Mit einem Intervalltraining lassen sich Intensitäten und Distanzen häufig ändern und abwechseln.“
Für die Dauer gibt es auch von der WHO eine klare Empfehlung: 150 bis 300 Minuten Ausdauersport pro Woche, davon eine Stunde etwas intensiver und zwei Mal die Woche kräftigende Übungen zusätzlich. Ein weiterer Tipp für die Wochenplanung: „Haben Sie an einem Tag intensiver trainiert, so sollten Sie einen Tag Pause machen. Gemäßigter Ausdauersport darf aber ruhig auch an zwei Tagen hintereinander sein.“
Der Puls im Blick
Bei den sportmedizinischen Leistungsdiagnostik-Untersuchungen stellt Michael Koller immer wieder fest, dass viele Menschen beim Ausdauersport zu intensiv trainieren. „Versuchen Sie, für das Grundlagenausdauerprogramm im aeroben Pulsbereich zu bleiben.“ So lange man nicht "aus der Puste" ist, sollte man sich in diesem Bereich befinden. Wer es genau wissen will, lässt sich mit Spiroergometrie oder Laktattest austesten.
Nicht ganz so wissenschaftlich kann man seinen optimalen Pulsbereich auch mit der Karvonen-Formel berechnen. Zuerst muss man Ruhe- und Maximalpuls bestimmen. Dann geht es ans Rechnen:
gemäßigtes Training: Ruhepuls plus Maximalpuls minus Ruhepuls mal 0,6
intensives Training: Ruhepuls plus Maximalpuls minus Ruhepuls mal 0,8
Beispiel: Ruhepuls 60, Maximalpuls 190: 60 + (190-60)*0,6 = 138
Für Spontane gibt auch eine Faustformeln: 220 minus Lebensalter – davon 60 Prozent.
Und ohne Pulsuhr hält man sich an diesen Tipp: „Denken Sie an eine Skala zwischen 1 und 10: 1 ist entspanntes Herumsitzen, 10 ist totale Anstrengung. Trainieren Sie gefühlt zwischen 2 und 3.“
Zur Motivation empfiehlt Koller ein Trainingsbuch, in das man vollbrachte Einheiten einträgt und auch Trainings-Buddys, mit denen man Erfolge teilt – das ist auch via Soziale Medien möglich.
Zur Person:
Mag. Michael Koller ist Sportwissenschaftler und Medical Athletik Coach. In der Sportordination in Wien ist er u.a. für Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung und Sport-Coaching zuständig.
