Einkaufsliste für die Wohlfühlfigur

Wer ein paar Kilos loswerden möchte, sollte auf eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung achten und kurzkettige Zucker von seinem Speiseplan verbannen. Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten können beim Abnehmen helfen. Trotzdem müssen Sie nicht Hunger leiden. Hier ein paar Einkaufstipps.

Getränke

Trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag. Achten Sie darauf, dass Getränke keinen Zucker enthalten. Mit frischen Zutaten bringen Sie Geschmack und zusätzliche Vitalstoffe in Ihr Getränk:

Stilles Mineralwasser, Zitronen(saft), Kräutertees, Ingwer(tee), Apfelessig, frische Kräuter (z.B. Minze, Zitronenmelisse, Basilikum), frische  Fruchtstücke (z.B. Orangen, Beeren, Melonen, Pfirsich, Gurken)

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Pflanzliche Lebensmittel liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber nur wenig Energie. Das bedeutet sie machen lange satt ohne unseren Energiehaushalt unnötig zu belasten.  

Gemüse eignet sich für die Zubereitung von Suppen, für Pfannen- oder Ofengerichte, aber auch roh im Salat oder als Brotbelag. Kaufen Sie frische, saisonale Ware. Tiefkühl- und Konservengemüse sind eine gute Alternative. Achten Sie aber auf unerwünschte Zutaten wie Zucker und Fett.

Karotten, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Sellerie, Karfiol, Brokkoli, Kohl, Fenchel, Pastinaken, Topinambur, Rosenkohl, Rote Beete, Tomaten, Zucchini, Melanzani, Mangold, Spinat, Borretsch, Rote Paprika, Gelbe Paprika, Grüne Paprika, Spitzpaprika, Gurken, Radieschen, Rettich, Zwiebeln, Knoblauch, Kren, Ingwer, Chilischoten u.v.m.

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pilze (Austernpilze, Champignon, Steinpilze, Eierschwammerl, Shiitake)

Salate: Chicorée, Chinakohl, Häupl Salat, Rucola, Radicchio, Vogerlsalat, Gentile Salat, Eichblattsalat, Kopfsalat, Eisbergsalat, Endivien, Feldsalat u.v.m.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Bio-Sojaprodukte (Tofu), Lupinien(mehl)

Sprossen als Brotbelag, für Salate und Pfannengerichte: Kresse, Alfalfa, Bockshornklee, Brokkoli, Dinkelkeimlinge, Gerstenkeimlinge, Hirse, Leinsamen, Linsen, Radieschen, Roggenkeimlinge, Rettich, Rotkohl, Rucola, Senf, Sonnenblumenkern u.v.m.

Kräuter und Gewürze liefern Geschmack und Mineralstoffe

Basilikum, Bohnenkraut, Brennnessel, Dill, Kerbel, Koriander, Kresse, Liebstöckel, Majoran, Melisse, Oregano, Petersilie u.v.m Pfeffer, Rosmarin, Salbei, Sauerampfer, Schnittlauch, Thymian, Zitronenmelisse, Kreuzkümmel, Kümmel, Muskatnuss, Safran, Chili, Pfeffer, Currymischungen, Kurkuma, Vanille, Zimt, Kardamom, Nelken u.v.m. 

Reife Früchte

Obst eignet sich perfekt zum Frühstück oder als Snack. Früchte enthalten aber auch Zucker. 2 Handvoll Obst reichen daher als Tagesration.

Äpfel, Ananas, Avocado, Bananen, Birnen, Datteln, Erdbeeren, Feigen, Heidelbeeren, Himbeeren
Honigmelone, Johannisbeeren, Kirschen, Kiwis, Mangos, Nektarinen, Oliven, Kapern, Papayas, Pfirsiche, Zwetschgen, Preiselbeeren, Quitten, Stachelbeeren, Sternfrüchte, Wassermelonen, Kaki, Weintrauben, Orangen, Zitronen, Limonen,  Mandarinen, Blutorangen, Grapefruit, Litschi, Sanddorn u.v.m.  

Vollkornprodukte und Vollkorngebäck

Getreideprodukte aus Vollkorn haben einen hohen Anteil an langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung und ein gutes Sättigungsgefühl.

Getreideflocken für das Frühstück oder für die Zubereitung von Aufläufen, Laibchen oder Suppeneinlagen: Dinkel, Hirse, Hafer, Weizen, Gerste, Roggen, Buchweizen, Amaranth u.v.m.

Für Pfannen- und Ofengerichte: Maisgries od. Polenta, Couscous, Bulgur, Vollkornreis (div. Sorten), Rollgerste, Vollkornnudeln u.v.m.

Sauermilchprodukte ohne Zuckerzusatz

Milchprodukte liefern neben den wertvollen Aminosäuren auch Mineralstoffe und Vitamine. Die ideale Ergänzung für das Frühstück, als Snack oder Speisenzutat. Achten Sie auf einen geringen Fettanteil.

Naturjoghurt, Buttermilch, Acidophilusmilch, Kefirprodukte, Sauerrahm, Hüttenkäse; Käse mit geringem Fettanteil (FiT): Gouda, Tilsiter, Butterkäse.  

Nüsse, Samen und Öle

Sie bereichern jede Mahlzeit mit Mineralstoffen, Vitalminen und wichtigen Fettsäuren. Achten Sie auf eine gute Qualität.

Mandelkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Studentenfutter, Nussmischungen u.v.m. 

Öle (kaltgepresst): Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl u.v.m.

Fleisch und Fisch

Achten Sie beim Kauf auf eine hohe Qualität. Je besser die Qualität, desto höher ist auch der Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und guten Fettsäuren.

Mageres Fleisch vom Schwein, Rind, Wild; Hühnerfilet, Putenfilet;
Bevorzugen Sie Fischsorten mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrele, Hering, Saibling.