Einkaufsliste: Gesund für den Darm
Für eine gesunde Verdauung sollten Sie ballaststoffreich essen und viel trinken. Basische Ernährung hilft auch dem Darm, denn pflanzliche Lebensmitteln und Sauermilchprodukte liefern Pro- und Präbiotika für eine intakte Darmflora. Hier ein paar Einkaufstipps.
Getränke
Trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag. Ballaststoffe benötigen Wasser. Sie quellen im Darm und sorgen so für ein gutes Stuhlvolumen, eine gute Darmtätigkeit und den Abtransport von Giftstoffen. Mit frischen Zutaten bringen Sie Geschmack und zusätzliche Vitalstoffe in Ihr Getränk.
Stilles Mineralwasser, Zitronen(saft), Kräutertees, Früchtetees, Ingwer(tee), Apfelessig, frische Kräuter (z.B. Minze, Zitronenmelisse, Basilikum), frische Fruchtstücke (z.B. Orangen, Beeren, Melonen, Pfirsich, Gurken) und verdünnte Fruchtsäfte.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Pflanzliche Lebensmittel liefern viele verschiedene Ballaststoffe, die als Präbiotika das Wachstum der Darmbakterien fördern und so die Darmflora stärken.
Gemüse eignet sich für die Zubereitung von Suppen, für Pfannen- oder Ofengerichte, aber auch roh im Salat oder als Brotbelag. Kaufen Sie frische, saisonale Ware. Tiefkühl- und Konservengemüse sind eine gute Alternative. Achten Sie aber auf unerwünschte Zutaten wie Zucker und Fett.
Karotten, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Sellerie, Karfiol, Brokkoli, Kohl, Fenchel, Pastinaken, Topinambur, Rosenkohl, Rote Beete, Tomaten, Zucchini, Melanzani, Mangold, Spinat, Borretsch, Rote Paprika, Gelbe Paprika, Grüne Paprika, Spitzpaprika, Gurken, Radieschen, Rettich, Zwiebeln, Knoblauch, Kren, Ingwer, Chilischoten u.v.m.
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pilze (Austernpilze, Champignon, Steinpilze, Eierschwammerl, Shiitake)
Salate: Chicorée, Chinakohl, Häupl Salat, Rucola, Radicchio, Vogerlsalat, Gentile Salat, Eichblattsalat, Kopfsalat, Eisbergsalat, Endivien, Feldsalat u.v.m.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Bio-Sojaprodukte (Tofu), Lupinien(mehl)
Sprossen als Brotbelag, für Salate und Pfannengerichte: Kresse, Alfalfa, Bockshornklee, Brokkoli, Dinkelkeimlinge, Gerstenkeimlinge, Hirse, Leinsamen, Linsen, Radieschen, Roggenkeimlinge, Rettich, Rotkohl, Rucola, Senf, Sonnenblumenkern u.v.m.
Kräuter und Gewürze helfen dem Darm
Kümmel, Fenchel und Koriander können bei Verdauungsbeschwerden helfen. Ingwer und Kurkuma haben eine unterstützende Wirkung auf die Verdauung. Vor allem bringen Kräuter und Gewürze aber mehr Geschmack in unser Essen.
Basilikum, Bohnenkraut, Brennnessel, Dill, Kerbel, Koriander, Kresse, Liebstöckel, Majoran, Melisse, Oregano, Petersilie u.v.m Pfeffer, Rosmarin, Salbei, Sauerampfer, Schnittlauch, Thymian, Zitronenmelisse, Kreuzkümmel, Kümmel, Muskatnuss, Safran, Chili, Pfeffer, Currymischungen, Kurkuma, Vanille, Zimt, Kardamom, Nelken u.v.m.
Reife Früchte
Obst eignet sich perfekt für das Frühstück oder als Snack.
Äpfel, Ananas, Avocado, Bananen, Birnen, Datteln, Erdbeeren, Feigen, Heidelbeeren, Himbeere, Honigmelone, Johannisbeeren, Kirschen, Kiwis, Mangos, Nektarinen, Oliven, Kapern, Papayas, Pfirsiche, Zwetschgen, Preiselbeeren, Quitten, Stachelbeeren, Sternfrüchte, Wassermelonen, Kaki, Weintrauben, Orangen, Zitronen, Limonen, Mandarinen, Blutorangen, Grapefruit, Litschi, Sanddorn u.v.m.
Vollkornprodukte und Vollkorngebäck
Getreideprodukte aus Vollkorn haben einen hohen Ballaststoffanteil und sorgen für eine gute Verdauung und eine gesunde Darmflora.
Getreideflocken für das Frühstück oder für die Zubereitung von Aufläufen, Laibchen oder Suppeneinlagen: Dinkel, Hirse, Hafer, Weizen, Gerste, Roggen, Buchweizen, Amaranth u.v.m.
Für Pfannen- und Ofengerichte eignen sich Maisgries oder Polenta, Couscous, Bulgur, Vollkornreis (div. Sorten), Rollgerste, Vollkornnudeln u.v.m.
Sauermilchprodukte ohne Zuckerzusatz
Die Milchsäurebakterien in Joghurt, Acidophilusmilch und Co unterstützen als Probiotika unsere Darmflora. Sauermilchprodukte sind gut verdaulich und eine ideale Ergänzung für das Frühstück, als Snack oder Speisenzutat. Achten Sie auf einen geringen Fettanteil.
Naturjoghurt, Buttermilch, Acidophilusmilch, Kefirprodukte, Sauerrahm, Hüttenkäse; Käse mit geringem Fettanteil (FiT): Gouda, Tilsiter, Butterkäse.
Nüsse, Samen und Öle
Leinsamen sind eine wertvolle Zutat im Müsli oder Brot. Sie bilden Schleimstoffe und wirken regulierend auf die Darmtätigkeit. Geschrotete Samen werden im allgemeinen besser verdaut. Nüsse und Öle liefern wichtige Fettsäuren für die Erneuerung der Darmzellen. Achten Sie auf eine gute Qualität.
Mandelkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Studentenfutter, Nussmischungen u.v.m.
Öle (kaltgepresst): Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl u.v.m.
Fleisch und Fisch
Fleisch enthält keine Ballaststoffe und kann, bei übermäßigem Konsum, auch unsere Verdauung belasten. Sie sollten daher nicht mehr als dreimal pro Woche Fleisch essen. Achten Sie beim Kauf auf eine hohe Qualität. Je besser die Qualität, desto höher ist auch der Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und guten Fettsäuren.
Mageres Fleisch vom Schwein, Rind, Wild; Hühnerfilet, Putenfilet;
Bevorzugen Sie Fischsorten mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrele, Hering, Saibling.
