Flottes Spazierengehen macht uns fitter und fröhlicher

Seit Beginn der Corona-Pandemie erlebt der Spaziergang ein erfreuliches Revival. Mit regelmäßigen Runden an der frischen Luft tun wir Körper, Psyche und Geist viel Gutes. 

Ein flotter Spaziergang ist ein wahrer Turbo für unseren Organismus: Er belebt, kurbelt Herz-Kreislauf-System an, verbessert die Durchblutung der Haut und stärkt die Atmungsorgane: „Gerade in der aktuellen Krisenzeit sind die körperlichen Effekte sehr relevant“, unterstreicht die Psychologin Viktoria Lanthier vom Institut für Vitalpsychologie. „Die Zeit ist von Unsicherheit geprägt, dadurch sind die Menschen emotional belastet und gestresst.“ 

Fördert den Stressabbau

Jede Form von Stress oder (psychischer) Belastung lässt den Pegel an Stresshormonen im Körper steigen. „Dies triggert die urtypischen Stressreaktionen, die uns evolutionsbedingt darauf vorbereiten zu fliehen oder zu kämpfen“, sagt Lanthier. Im Sinne des Stressabbaus ist Bewegung ein essenzieller Faktor, der im Arbeitsalltag oft zu kurz kommt. „Wir bewegen oft maximal die Finger auf der Tastatur“, bedauert die Psychologin. Damit entgehen uns die vielen wohltuenden Effekte, die (Outdoor)-Bewegung mit sich bringt. „Wir wissen, dass sich ein hoher Pegel an Stresshormonen negativ auf unsere Glücksachse, die Serotonin-Dopamin-Achse, auswirkt.“ 

30 Minuten, drei Mal pro Woche

Mit dem regelmäßigen Abbau von Stresshormonen durch Bewegung wird dem vorgebeugt – und die innere Anspannung sinkt. Schafft man es, drei Mal in der Woche jeweils 30 Minuten flott spazieren zu gehen, erzielt man damit einen stressmindernden Effekt. Wichtig, um in den Genuss aller positiven Effekte zu kommen: man sollte nicht gemütlich flanieren, sondern ein flotteres Tempo einlegen!

Hebt die Stimmung 

Bewegung löst Glückshormone aus und hat einen stimmungsaufhellenden Effekt: „Nach 90 Minuten Bewegung am Stück, können sich sogar depressive Verstimmungen verringern“, informiert die Psychologin über Studienergebnisse.

Allerdings: „Bei den meisten Menschen verbessert sich schon nach etwa fünf Minuten die Laune“, ergänzt Lanthier. Man vermutet, dass das mit dem „Wechsel des Kontextes“ zusammenhängt: „Das Zuhause ist mit bestimmten Tätigkeiten und Themen verknüpft – sei es die Arbeit, Streitigkeiten, die man gerade mit dem Partner hat, oder auch der Einsamkeit, wenn man alleine lebt.“ 

Indem man durch das Hinausgehen mit dem Kontext bricht, wirkt sich das positiv auf die Laune aus. Die frische Luft, die Natur und die Aktivität tun das Ihrige dazu.

Natur wirkt besonders gut

Zusätzlich verstärkt werden die stimmungsaufhellenden Effekte durch das Sonnenlicht. Der Körper braucht es, um Vitamin D zu produzieren – und Vitamin D, auch „Sonnenvitamin“ genannt, ist ebenfalls ein „Gute-Laune-Boost“. Es hellt die Stimmung auf und stärkt außerdem das Immunsystem. 

Neuesten Studien zufolge dürfte es zudem einen Unterschied machen, ob man sich in der Stadt oder der freien Natur bewegt. „Der positive Einfluss eines Spaziergangs in der Natur zeigt sich in verschiedener Weise“, erklärt Lanthier. Grübeln und Gedankenkreisen würden abnehmen, Angstsymptome gedämpft. 

Stärkt die mentale Fitness

Beim Spaziergang kommen wir schließlich nicht nur körperlich und psychisch, sondern auch mental auf Trab, unsere kognitive Leistungsfähigkeit steigt. „Die Gedanken sind weniger auf bestimmte Themen fixiert, es kommt sozusagen auch Bewegung in unser Denken“, veranschaulicht die Expertin. „Wir wissen außerdem aus Studien, dass Spazierengehen die Kreativität erhöht und kreative Lösungsfindungen unterstützt. Denn während man manche Probleme am besten durch intensives Nachdenken und Analyse löst, braucht es bei anderen Problemen viel Kreativität.“

Kreativ dank Perspektivenwechsel

Eine Rolle spiele auch bei der kreativen Lösungsfindung der Kontextwechsel: Dadurch gewinnt man buchstäblich einen anderen Zugang, eine neue Perspektive. „Man erweitert beim Spaziergang den eigenen Horizont eher, als wenn man ständig auf den Bildschirm starrt“, verdeutlicht Lanthier. „Kreativität bedeutet oft auch: Über ungeahnte Wege zu Ideen zu kommen.“ Wenn sich der geschäftige Geist vorübergehend auf anderes konzentriert, kommt die Lösung manchmal nebenbei. 

Die gewonnene Kreativität könnte man auch nutzen, um den Spaziergang abwechslungsreich und spielerisch für die jüngsten Familienmitglieder zu gestalten

Mit Kindern unterwegs

Kinder haben an sich einen großen Bewegungsdrang, dem sie durch ständiges Homeschooling und die verstärkte Handynutzung während der Pandemie noch weniger nachkommen. Der aktive Ausgleich ist für sie ganz besonders wichtig. „Am besten animiert man Kinder, indem man selbst Vorbild ist und gemeinsam hinaus geht“, regt die Expertin an.

Zusätzliche Anreize bringen Abwechslung und Spaß in die Spazierrunde: Vielleicht nimmt man den Fußball oder das Federballspiel mit, oder es lockt die Aussicht auf einen coolen Spielplatz oder eine Pferdekoppel?

Raus aus dem Alltagstrott 

Wie viel Abwechslung Erwachsene auf ihren Spazierwegen brauchen, ist auch eine Frage des Typs. „Manche lieben es, ihre gewohnten Runden zu machen und gar nicht mehr über die Route nachzudenken. Geht es vor allem darum, Stress abzubauen, sind neue Anreize von außen vielleicht nicht so wichtig“, erklärt Lanthier. „Wenn einem der Alltag aber eintönig vorkommt, kann ein Spaziergang, für den man sich neue Routen sucht, ein bisschen Abenteuer in den Alltag bringen.“


Mag. Viktoria Lanthier ist zertifizierte Arbeits- und Organisationspsychologin, systemische Organisationsberaterin im Kontext New Work, Trainerin und Speakerin.