Fit statt krank: So hilft Sport dem Immunsystem

Sport stärkt das Immunsystem, heißt es. Aber ist das wirklich so? Wir haben bei Public Health Expertin Barbara Fisa nachgefragt.

frau joggt in park
© UNIQA | Melina Kutelas 

Über Sport ist gibt es bekanntlich zwei Meinungen. „Sport ist gesund“ lautet die eine, „Sport ist Mord“ die andere. So paradox es klingt, an beiden ist etwas Wahres dran.

„Sport ist akut ein Stressor, aber langfristig ein Trainer“, sagt Barbara Fisa und erklärt auch gleich, warum: „Beim Sport wird Adrenalin ausgeschüttet, was zur vermehrten Bildung von Immunzellen führt. Unter anderem von natürlichen „Killerzellen“, die der Körper für die Virenabwehr benötigt. Nach dem Sport fällt der Spiegel der Immunzellen zwar wieder auf das Ausgangsniveau zurück, aber auch langfristig lässt sich das Immunsystem durch Sport trainieren. Denn regelmäßige, moderate Bewegung bringt es dazu, schneller und effizienter zu reagieren. So kann der Ausbruch einer Krankheit verhindert oder ihre Schwere beeinflusst werden.“

Ein zusätzlicher positiver Effekt besteht in der Förderung der Durchblutung. Vereinfacht gesagt, fließt das Blut besser und transportiert dadurch auch die Immunzellen rascher und effizienter an den Ort des Infektgeschehens. 

Ergebnis J-Kurve 

Schon vor fast dreißig Jahren begann dieses Thema die Wissenschaft zu beschäftigten und bis heute gehen Forscher regelmäßig der Frage nach, wie es um den Zusammenhang von Infekten der oberen Atemwege – der weltweit häufigsten Infektart – und Sport bestellt ist. 
Was das Verhältnis von Belastungsintensität und Infektanfälligkeit betrifft, zeigten alle Studien dasselbe Bild einer J-förmigen Kurven. Bei moderater Sportausübung sinkt die Infektanfälligkeit messbar, treibt man jedoch exzessiv Sport, steigt sie steil an.

Ist Sport Mord?

Auf den ersten Blick bekommen damit die Sport-ist-Mord-Muffel Recht. Tatsächlich heißt exzessiver Sport allerdings, einen Marathon zu laufen oder einen schweißtreibenden Geländelauf zu absolvieren. Bei diesen für den Körper hohen Belastungen fällt das Level der Immunzellen für einige Stunden unter das normal übliche Niveau, was wiederum zur Folge hat, dass die Infektanfälligkeit steigt.

Ein Läufer, der kurze Zeit, nachdem er einen Marathon geschafft hat, selbst von einer Erkältung oder grippalem Infekt geschafft wird, ist das typische Beispiel dafür. In der Fachwelt ist dieses Phänomen auch als Open-Window-Effekt bekannt, das Zeitfenster des schwachen Immunsystems, welches bis zu 24 Stunden lang Krankheitskeimen das Eindringen ermöglicht.

Drei- bis sechsmal so intensiv wie Sofasitzen

Um gesund zu bleiben, heißt es also das richtige Maß zwischen Unter- und Überforderung zu finden. „Bei der Wahl einer passenden Sportart, sollte man sich als erstes fragen: was macht mir Spaß? Denn nur wenn eine Bewegungsform Spaß macht, bleibt man auch auf Dauer dabei“, sagt Barbara Fisa.

„Danach folgt die Frage, wie ist mein Trainingszustand? Je nachdem, von welchem Niveau aus ich starte, kann ich meine Belastung wählen. Im Zweifelsfall ist es immer gut, das mit einem Arzt abzuklären. Für die Intensität heißt es in der Theorie gefühlt drei- bis sechsmal so intensiv wie Sofasitzen. Allerdings kann sich in der Praxis kaum jemand etwas darunter vorstellen. Einfacher ist es darauf zu achten, dass man bei der Sportausübung noch genug Luft hat, um in ganzen Sätzen zu sprechen.“

Für die Dauer empfiehlt die Public Health Expertin 2 ½ bis 5 Stunden pro Woche. „Das hört sich vielleicht nach viel an, aber auch intensive Garten- oder Hausarbeit kann dazu gezählt werden“, so Barbara Fisa. Generell gelten Ausdauersportarten wie Walken, Wandern, Yoga, Tennis, Schwimmen oder Golf als moderate Bewegungsformen. 

Zweifelsfälle

Was aber, wenn man das Gefühl hat, eine Erkältung sei im Anmarsch, wenn die Nase läuft und der Hals ein wenig kratzt? Kann Sport in diesem Zustand das Immunsystem unterstützen oder schwächt er es zusätzlich? Auch dafür hat die Public Health Expertin einen Tipp: „Bei Fieber oder geschwollenen Lymphknoten gehört man aufs Sofa oder ins Bett und nicht ins Fitnesscenter oder auf die Laufstrecke. Fühlt man sich allerdings nur leicht verkühlt, kann man einen kleinen Spaziergang machen und schauen, wie der Körper reagiert und wie man sich fühlt. Geht es einem besser, kann die Bewegung an frischer Luft durchaus dazu beitragen, das Immunsystem anzuregen und den möglichen Infekt abzuwehren.“

Zur Person
Mag. Barbara Fisa, MPH, studierte erst Handelswissenschaften, bevor sie ihre Leidenschaft und Interesse für Sport, gesunde Ernährung und Entspannung zum Public Health Studium brachte. Sie versteht sich als Vermittlerin von Wissenschaft und arbeitet an einem System zur Bewegungsförderung für Menschen nach der Pensionierung. Auch ist sie als Beraterin für die Stiftung Motion4Kids tätig, deren Ziel es ist, innovative Projekte zur Bewegungs- und Bildungsförderung von Kindern zu unterstützen.

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