Eigengewichtsübungen: Fitness zum Selbermachen

Mit dem Gewicht des eigenen Körpers zu trainieren statt mit Hantel, Kettlebell & Co. ist genauso effizient und manchmal sogar noch schwieriger.

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Der Blick auf den Laptop macht die korrekte Haltung nicht unbedingt leichter. Besser die Übungen vorher einprägen! © Adobe Stock | Jacob Lund

Braucht man, um Fitness aufzubauen durchgestylte Kraftkammern oder genügt das Gewicht des eigenen Körpers? UNIQA VitalCoach Johann Plaimer weiß die Antwort: „Dem Muskel ist es egal, woher der Widerstand kommt. Er braucht einen Reiz und reagiert darauf mit Anpassung, das heißt Muskelwachstum und Kraftaufbau. Etwas, das man auch gut bei Kunstturnern sehen kann, die viel Kraft benötigen, um ihren Körper beispielsweise an einer Reckstange zu schwingen.“

Bodyweighttraining: Zeitlich flexibel und ortsunabhängig

Mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, ist seit dem nahezu inflationären Aufkommen von Fitness-Studios aller Façon belächelt worden. Unter dem schicken Begriff „Bodyweighttraining“ hält es jedoch seit einiger Zeit wieder Einzug in die Trainingspläne. Und die Vorteile liegen auf der Hand: Man ist flexibler, weil orts- und zeitunabhängig. Mag der Biorhythmus ein Workout lieber vor dem Frühstück oder vor dem Schlafengehen? Der passende Zeitpunkt ist frei wählbar, und oft sind bei einem Tag im Homeoffice 20 Minuten Training zwischendurch besonders erfrischend. Bodyweighttraining fordert außerdem Kreativität. Während in der Kraftkammer die Maschinen und Hilfsmittel die Art der Belastung vorgeben, heißt es beim Training mit dem eigenen Körper kreativ sein, um die richtigen Reize zu setzen.

Muskeln belasten statt Gelenke

„In mancher Hinsicht ist es sogar schwieriger als das Training mit Maschinen“, sagt Johann Plaimer, „weil die Herausforderung darin besteht, die Kraftdosierung so zu steuern, dass sie optimal ist, nicht zu wenig aber auch nicht zu viel. Wenn der Widerstand zu groß ist, d.h. die Belastung zu hoch, wächst das Risiko, eine Übung nicht richtig auszuführen und dadurch Gelenke falsch zu belasten. Trainiere ich mit Hanteln, also einem fremden Widerstand, spüre ich es, wenn das Gewicht zu groß ist. Trainiere ich mit meinem eigenen Körper, ist in manchen Positionen die Belastung zu groß, speziell für Anfänger oder Menschen mit Übergewicht. Dann muss ich meine Haltung so anpassen, dass meine Muskeln belastet werden und nicht die Gelenke.“

2 grundlegende Tipps vom Profi:

  • Schmerzen sind ein schlechter Ratgeber: Genau genommen Schmerzen in Gelenken oder der Wirbelsäule, denn die Muskeln dürfen ohne Weiteres ein wenig ächzen. Melden sich jedoch Gelenke oder Wirbelsäule, sollte man die Körperposition verändern oder die Übung variieren, sie also etwas leichter oder schwerer machen, damit die Ausführung optimal ist.
  • Spannung, Spannung und nochmals Spannung: Gemeint ist damit die Muskelspannung in der Körpermitte, also Bauch- und Rückenmuskeln aktiv anzuspannen und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Wiederum damit die entstehenden Kräfte auf die Muskulatur wirken und nicht auf die Gelenke. Ein gutes Mittel dafür ist, den Bauchnabel nach innen und oben zu ziehen.

Kniebeugen (Squats)

Die Füße stehen parallel, der Oberkörper ist aufrecht. Nun die Knie langsam und kontrolliert beugen und den Oberkörper leicht neigen. Dann ebenso langsam und kontrolliert wieder aufrichten.

Profi-Tipp von Johann Plaimer

Es bewegen sich dabei nur drei Gelenke:  Sprunggelenk, Knie und Hüfte, der übrige Körper bleibt stabil. Vom Kreuzbein bis zum Hinterkopf verläuft eine Linie, die Wirbelsäule hat dabei ihre natürliche Krümmung, die sich während der gesamten Übung nicht verändert. Eine unterschiedlich Fußstellung variiert die Übung, zum Beispiel die Füße enger oder weiter zusammenstellen.

Liegestütz (Push-up)

Vierfüßler-Stellung, die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken, die Knie sind etwa hüftbreit geöffnet (Wer zu Schmerzen im Handgrundgelenk neigt, kann die Hände zu Fäusten ballen und sich auf den Fingerknöcheln abstützen, die wiederum nach außen zeigen). Den Körper durch Beugen der Ellbogengelenke etwas nach unten absenken, dann wieder heben. Variante 2: Schwieriger wird es, wenn die Beine gestreckt sind und die Zehen aufgestellt.

Profi-Tipp von Johann Plaimer
  • Die Übung in der Bauchlage beginnen. Rumpfmuskulatur maximal anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, den Körper ohne Veränderung im Hüftgelenk hochdrücken. Dann erst die Übung ausführen.
  • Wer die Übung in beiden Varianten machen möchte, sollte immer erst mit der leichteren Variante – mit den abgestützten Knien – beginnen.

Zur Person
Johann Plaimer ist UNIQA VitalCoach und Personal Trainer. Er entwickelt Trainingskonzepte für Einzelpersonen und arbeitet mit Gruppen im Bewegungs-, Ernährungs- und Entspannungsbereich. Sein Motto lautet: „Gesundheit mit Spaß und Freude erleben!“