Richtig essen für eine starke Abwehr

Wenn in der kalten Jahreszeit Infektionskrankheiten – von Influenza bis Covid-19 – Hochsaison haben, ist ein starkes Immunsystem besonders wichtig. Wer sich richtig ernährt und auf ein gesundes Körpergewicht achtet, kurbelt damit die Abwehrkräfte an. Wie das besonders gut gelingt, verrät eine Ernährungsexpertin.

Futter für die Darmflora

Dass die Gesundheit (auch) im Darm sitzt, bestätigen laufend neue Untersuchungen. Die Bakterienlandschaft (=Mikrobiom) im Darm ist wichtig für die Abwehrkräfte: 70 bis 80 Prozent der Immunzellen sitzen hier – entsprechend groß ist der Einfluss der Ernährung auf die Immunabwehr. Prinzipiell schmeckt dem Darm eine pflanzenbetonte, bunte und frische Kost. Einige Mikronährstoffe sind für das Immunsystem besonders wichtig sind. Dazu zählen etwa Eisen, Zink, Vitamin D und essenzielle Omega 3-Fettsäuren. Wertvolle Mikroorganismen liefern Joghurt, Butter- und Acidophilusmilch oder Sauerkraut.

Pausen für die Fettverbrennung

„Nicht nur das Essen an sich ist wichtig für Gesundheit und Gewicht, sondern auch die Pausen dazwischen“, unterstreicht die Ernährungswissenschaftlerin Mag. Eva Unterberger. Sind die Esspausen lang genug, wird Fett verbrannt und man speckt ab. Ein gesundes Körpergewicht und die Versorgung mit allen Nährstoffen spielen in der Krankheitsbekämpfung – und auch während der Corona-Pandemie - eine entscheidende Rolle.

Übergewicht und Nährstoffmangel als Gesundheitsrisiken

Immer mehr Menschen leiden an „stillem Hunger“: Sie sind übergewichtig und haben einen Nährstoffmangel – und dadurch eine geschwächte Abwehr. „Laut aktuellem österreichischem Ernährungsbericht sind 41 Prozent der Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren übergewichtig beziehungsweise adipös“, erklärt Unterberger. Adipositas (= Body-Mass-Index über 30) ist mit vielen gesundheitlichen Risiken wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Atherosklerose verbunden. Fettleibigkeit beeinflusst auch den Verlauf einer Covid-19-Infektion: „Laut einer Studie der Gesundheitsbehörde Public Health England steigt mit dem BMI das Risiko für schwere Verlaufsformen“, warnt Unterberger. Entsprechend bedeutet eine Ernährungsumstellung samt Abspecken einen Turbo für die Abwehrkräfte.

Intervall-Essen statt Intervall-Fasten

Für die Unterstützung von Gesundheit und einem förderlichen Körpergewicht hat Unterberger mit ihrer Kollegin Mag. Sabine Bisovsky das Programm „Schlank mit Intervall-Essen“ entwickelt, das verschiedene Vorteile mit sich bringt:

Das nächtliche Fasten „light“ bringe erfahrungsgemäß Vorteile im Vergleich zum Fasten mit einer 16-stündigen Fastenzeit. „Viele essen dabei strikt nach der Uhr und versuchen, alle Mahlzeiten und die übliche Kalorienmenge in ein Zeitfenster von acht Stunden zu stopfen – damit lassen sich keine Effekte auf der Waage erzielen“, weiß Unterberger. Andere wiederum lassen beim 16:8-Fasten eine Mahlzeit weg und riskieren damit einen Nährstoffmangel: „Es ist fast nicht möglich, mit zwei Mahlzeiten alle Nährstoffe aufzunehmen, die langfristig gesund zu bleiben.“

Alltagstauglich und ausgewogen

Eine gesunde Ernährungsform muss alltagstauglich sein: „Die ausgewogen zusammengesetzten Speisen stellen sicher, dass es trotz Kalorienreduktion zu keinen Nährstoffengpässen kommt und Heißhunger keine Chance hat“, betont Unterberger.
Anders beim herkömmlichen Intervall-Fasten: „Da macht einigen die Psyche einen Strich durch die Rechnung. Zu wissen, dass man 16 Stunden nichts essen darf, führt dazu, dass man quasi vor- und oft auch ungezügelt isst.“ Das erschwert das Abspecken, Frust ist programmiert.

(Hunger)Stress schwächt Abwehr

Auch der Gesundheit zuliebe darf der Genuss nicht zu kurz kommen: Sich zu kasteien und lange zu hungern, verursacht Stress, der sich schlecht auf das Immunsystem auswirkt. Ist man chronisch belastet, ist die zelluläre Abwehraktivität gehemmt, sodass Erreger wie Viren leicht(er)es Spiel haben. Man ist anfälliger für Infekte und der Organismus tut sich schwerer, diese zu bekämpfen.

Wichtige Esspausen

Und warum sind die Esspausen so wesentlich? „Nach jeder Mahlzeit, jedem Snack steigt der Blutzuckerspiegel an. Damit der Blutzucker aus dem Blut in die Zelle gelangt, schüttet der Körper Insulin aus“, erklärt Unterberger. Während der Insulinausschüttung wird jedoch die Fettverbrennung gestoppt. „Gibt es zwischen den Mahlzeiten ausreichend lange Pausen, sinkt mit dem Blutzuckerspiegel auch der Insulinspiegel – dann wird Fett verbrannt.“

Ungesundes Bauchfett

An welchen Stellen man abnimmt, lässt sich zum Leidwesen vieler nicht kontrollieren. Was man sehr wohl in der Hand hat, ist das „Schmelzen“ von Bauchfett, Indem man etwa Alkohol und Fruchtsäfte meidet. Dieses innere Bauchfett, das zwischen den Organen liegt, ist besonders gesundheitsschädlich. „Es ist extrem stoffwechselaktiv und fördert stille Entzündungen, die die Abwehr schwächen“, warnt die Ernährungswissenschaftlerin.

Keine Angst vor Hungergefühl

Am Hungergefühl zwischendurch ist hingegen nichts Schlechtes – im Gegenteil: „Wenn man Hunger verspürt, signalisiert der Körper, dass er in dieser Phase auf Reserven zurückgreift“, erklärt Unterberger. Kohlenhydrate sind für das Gehirn reserviert, sodass der Körper für Muskelenergie bei Hunger die Fettreserven anknabbert. Durch ständiges Snacken ist vielen das Hungergefühl abhandengekommen. Viele haben zudem das Gefühl für gesunde Portionsgrößen verloren – hier braucht es zuweilen Anleitung und eine Schärfung der Körperwahrnehmung.

Proteine für lange Sättigung

Für die gewünschten Effekte liegt ein Fokus beim Intervall-Essen auf derAuswahl von Nahrungsmitteln, die gesund sind und lange satt halten. „Von den Hauptnährstoffen sättigen Eiweiße am besten, Fette am zweitbesten, Kohlenhydrate liegen auf dem dritten Platz“, informiert Unterberger. Aufgrund der guten Sättigungswirkung von Eiweiß und damit die Muskeln nicht schrumpfen, empfiehlt sich ein Anteil von mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit. Der Großteil sollte pflanzlichen Ursprungs sein: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüsse, Samen sind wertvolle pflanzliche Eiweißquellen.

Wenig(er) Fleisch, mehr Pflanzenöle

Bei tierischen Eiweißen wie Fleisch ist Zurückhaltung angesagt. „Die Empfehlung lautet, maximal drei Portionen Fleisch – zwischen 450 bis 600 Gramm – pro Woche essen. Frauen essen laut österreichischem Ernährungsbericht etwa doppelt, Männer fast drei Mal so viel“, betont die Expertin. Wer statt Fleisch etwa Fisch isst, tut auch dem Immunsystem Gutes: In Fleisch ist Arachidonsäure enthalten, die im Stoffwechsel in entzündungsfördernde Stoffe umgewandelt wird, während Fisch wertvolle Omega 3-Fettsäuren enthält, die antientzündlich wirken. Omega 3-Fettsäuren stecken – in geringem Ausmaß – auch in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Auch bei Fetten sollte der Fokus ebenfalls auf pflanzlichen Produkten liegen. Bei Kohlenhydraten empfehlen sich vor allem ballaststoffreiche Vollkorn-, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.

Immunstärkendes „Sonnenvitamin“ D

Vitamin D, das unser Immunsystem stärkt und stabilisiert, wird vom Organismus zum Großteil selbst mit Hilfe von UV-Licht erzeugt. Gerade in den dunklen Wintermonaten ist allerdings ein Mangel verbreitet, sodass Vitamin D zusätzlich zugeführt werden muss. „Um die individuell richtige Dosis zu finden, muss der Status im Blut bestimmt werden“, betont Unterberger. Einem Vitamin D-Mangel sollte man auch im Hinblick auf Covid-19 vorbeugen, wie eine aktuelle indonesische Studie nahelegt: Ein Vitamin D-Mangel gilt demnach als Risikofaktor für einen schweren Krankheitsverlauf und eine erhöhte Sterblichkeit.