Wie gesund sind Obst- und Gemüsesäfte?

Schnell ein Glas Saft trinken, um sich mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Klappt das? 

Will man sich eine Portion trinkbares Obst oder Gemüse besorgen, so findet man in den Regalen im Supermarkt unterschiedlichste Arten von Säften – von heimisch bis exotisch, von direkt gepresst bis zum Smoothie. Doch was hat all das tatsächlich für die Konsumenten zu bedeuten? Hier ein kleiner Leitfaden durch den Kühlregaldschungel. 

100 Prozent 

Ein sogenannter Obst- oder Fruchtsaft muss zu 100 Prozent aus jener Frucht bestehen, die ihn bezeichnet. Und das ist auch die beste Wahl. Hier darf auch kein zusätzlicher Zucker drin sein. Beim Pressen gehen allerdings die Ballaststoffe, die in den Fasern und in der Schale stecken, komplett verloren.  

Nektar, Konzentrat & Co 

Kauft man Nektar, so empfiehlt es sich, auf der Packung genau nachzulesen. Nektar darf nämlich auch ergänzende Stoffe enthalten – der vorgeschriebene Mindestfruchtgehalt beträgt hier nur 25 bis 50 Prozent: Fruchtmark, Wasser, Zucker oder Honig sind die häufigsten Zutaten. Das mindert die Qualität und die Nährstoffmenge. 

Saftkonzentrat wird im Ursprungsland durch Flüssigkeitsentzug konzentriert, um ihn anschließend durch Wasserbeigabe wieder zu Saft zu machen. Auch hier geht einiges an Vitalstoffen verloren. 

Gemüsesäfte hingegen werden aus gefrorenem, blanchiertem, zerkleinertem und gepresstem Gemüse filtriert. Bei diesem Prozess werden Enzyme deaktiviert, die für eine Veränderung des Gemüses während der Verarbeitung sorgen, die ursprünglichen Vitalstoffe sind also nicht mehr zur Gänze enthalten.  

Smoothies, oft gemischt aus Obst und Gemüse, sind grundsätzlich eher mit Vorsicht zu genießen: Das Verbrauchermagazin Öko-Test hat einen Zuckergehalt von oft mehr als 100 Gramm pro Liter festgestellt. 

Am besten essen und kauen 

Eva Unterberger, Ernährungswissenschafterin- und bloggerin, Co-Geschäftsführerin von essenziell, plädiert grundsätzlich für mehr Obst und Gemüse pur: „Säfte enthalten, verglichen mit dem Obst und Gemüse, aus dem sie hergestellt wurden, viel weniger Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es ist daher in jedem Fall besser, täglich zwei Stück Obst oder Gemüse zu essen.“  

Vielen Menschen sei auch nicht bewusst, welche enorme Menge an Kilokalorien sie mit Safttrinken zu sich nehmen: „Wer täglich zwei bis drei Gläser 1:1 mit Wasser gespritztem Apfelsaft trinkt, tankt damit etwas mehr als 100 kcal. Das klingt nach wenig, übers Jahr gerechnet sind es rund 35.000, was 7 kg Körperfett entspricht.  Umgekehrt kann jemand, der mit dem Gewicht kämpft und diese tägliche Saftmenge ersatzlos streicht, in einem Jahr 35.000 kcal einsparen und damit 7 kg abnehmen.“ 

Frucht- und Gemüsesäfte: Was ist wirklich drin? 

Auf jeder Saftpackung findet sich eine Tabelle mit einer Übersicht über die verschiedenen Vitalstoffe, die im Saft enthalten sind. Daran kann man sich gut orientieren. 

Die meisten Obst- und Gemüsesäfte enthalten Vitamin C. Das gilt nicht nur für den beliebten Orangensaft, sondern zum Beispiel auch für Johannisbeer-, Karotten- oder Tomatensaft. Gemüsesäfte punkten außerdem oft mit Provitamin A (Beta-Carotin).