Schnell kochen: Die 3 Zutaten-Küche
Es braucht nicht mehr als drei Zutaten (und ein paar Gewürze), um eine gesunde, schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten. Rezept-Ideen für Koch-Minimalisten.
Wer meint, für nährstoffdichtes Selbstgekochtes brauche es viel Zeit und einen vollen Vorratsschrank, kennt Eva Unterberger noch nicht. Die Ernährungswissenschafterin und -bloggerin hat Mahlzeiten zusammengestellt, für die es (abgesehen von Gewürzen) – nur drei Zutaten braucht – und die dennoch mit Vitaminen und Mineralstoffen punkten. Das Beste daran? Diese Rezepte sind so einfach, dass sie auch Kochneulingen gelingen:
Frühstücksporridge
Pro Person:
- 40 g Haferflocken
- 200 ml Milch (alternativ Pflanzenmilch oder Wasser)
- 1 Banane (oder andere Frucht nach Wahl)
Haferflocken in einer Pfanne bei hoher Hitze unter ständigem Rühren kurz anrösten. Milch oder Wasser in den Topf geben und erwärmen, die leicht angerösteten Haferflocken hinzufügen und ebenfalls unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Sobald der Brei köchelt, Herd abschalten, den Topf aber auf der noch heißen Platte stehen lassen. Nach ungefähr fünf Minuten, wenn der Brei schön eingedickt ist, den Topf von der Platte nehmen, die mit einer Gabel zerdrückte oder kleine geschnittene Banane zugeben und genießen
Spinat-Buttermilchsuppe
(reicht für 2 Personen)
- 250 g Passierter Spinat, Tiefkühlprodukt
- 200 ml Buttermilch
- 1 EL Vollkornmehl
- und Gewürze: Zitronenzesten, Knoblauch, gekörnte Brühe, Pfeffer, Muskat
Den Tiefkühlspinat nach Anleitung auftauen, 1 EL Vollkornmehl in 150ml kaltes Wasser einrühren, mit Brühe abschmecken, aufkochen. Spinat zugeben und mit einem Schneebesen gut umrühren. Nun die Hitze reduzieren und die Buttermilch unter ständigem Rühren zugeben. Nur mehr schwach erhitzen, sonst flockt die Buttermilch aus
Zartweizen
- 60g Zartweizen
- 1 Tomate
- 100g Mozzarella
- und Gewürze: Italienische Kräuter, Salz, Pfeffer
Lauchstrudel
(reicht für 2 Personen)
- 1 Stück Blätterteig fertig
- 2 Lauchstangen
- 100 g Feta
- und Gewürze: Salz, Pfeffer sowie Olivenöl zum Anbraten
In feine Streifen geschnittenen Lauch in Olivenöl anbraten und mit dem würfelig geschnittenen Feta auf dem Blätterteig verteilen. Würzen, Teig zusammenrollen bzw. -klappen. Wer ein Ei zur Hand hat, kann den Teig oben bestreichen. So lange bei 200 Grad im Rohr backen, bis er leicht braun wird.
Sojabohnen-Hummus
(reicht für 2 Personen)
- 250 g Grüne Sojabohnen (Edamame)
- 5 EL Joghurt
- 1 EL Kürbiskernöl
- und Gewürze: Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Harissa
Die Edamame in einen großen Topf geben und bei geschlossenem Deckel in Salzwasser zum Köcheln bringen. Bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten köcheln lassen bis sie zart sind, dann abgießen. Danach mit allen weiteren Zutaten mit einem Stabmixer pürieren, Geht mit Brot, als Gemüsedip oder schlicht auch nur pur.
Gupferlschafkäse auf steirische Art
Pro Person:
- 1 Schafkäsegupferl
- 1 Jungzwiebel geschnitten
- 100 g Käferbohnen
- und Gewürze: Kürbiskernöl, Salz, Pfeffer
Gekochte Käferbohnen auf einem Teller mit dem Schafkäse und den Jungzwiebeln anrichten. Danach mit Kürbiskernöl, Salz und Pfeffer verfeinern.
