Übungen für jeden Tag: Toni Innauers 12 Tiroler
Toni Innauer, Olympiasieger und langjähriger Sportdirektor des ÖSV, stellt in seinem neuen Buch Die 12 Tiroler zwölf Bewegungsabläufe vor, mit denen man als tägliches Ritual die Fähigkeiten von Körper und Geist neu entdecken kann.
„Kinder und Erwachsene bewegen sich immer schlechter. Wir sind inzwischen soweit, dass man Bewegung wie Rechnen oder Lesen als Kulturtechnik in der Schule unterrichten sollte“, so Sportlegende Toni Innauer. Um einen Beitrag zur Verbesserung dieser Situation zu leisten, hat der Profi ein Bewegungsprogramm entwickelt, das hilft, wieder neuen Zugang zum eigenen Körper zu finden. Die in Anlehnung an die berühmten „5 Tibeter“ augenzwinkernd benannten „12 Tiroler“ sind Bewegungsabläufe, die dem aktuellen Trend der Animal Movements folgen, also Tierbewegungen nachempfunden sind.
Man startet im Wasser mit der Bachforelle, Übung 2 nennt sich Alpensalamander, weiter geht es mit Flusskrebs, Grille, Dachs, Ringelnatter, Bär, Schwan, Gamsbock, Kreuzspinne und Rothirsch, bis man mit Übung Nummer 12, dem Steinadler, förmlich in die Lüfte abhebt.
Für Jederfrau und -mann geeignet
(c) Christian Seiler Verlag
Der Vorteil der Übungen: Man kann sie immer und überall praktizieren. Mittels seiner digitalen Übungsanleitungen oder auch mithilfe des Buches. Es braucht dafür keine körperlichen Voraussetzungen, Menschen aller Altersgruppen und Fitnessgrade sind eingeladen, es zu probieren, die Intensität kann zusehends gesteigert werden. Die „12 Tiroler“ stärken vor allem Gleichgewicht, Beweglichkeit, Kraft, Mobilität und Stabilität.
Innauer: „Der Schwerpunkt liegt auf typischen Schwachstellen der Zivilisationsgesellschaft: Hals- und Lendenwirbelsäule sowie Bauch- und Rumpfmuskulatur – die Bandscheiben sollen entlastet werden.“ Mittelfristig würden chronische Schmerzen gelindert. Allerdings entfalten sich diese unterschiedlichen Wirkungen erst mit der Zeit. Der ehemalige Spitzensportler dazu: „Die 12 Tiroler, regelmäßig geübt, bringen eine feine, vitalisierende Linie ins Leben.“
Das Ziel sei, 12 Wiederholungen pro Übung zu schaffen und die Mobilisierungseinheiten eine halbe Minute zu halten. Innauer empfiehlt, sich langsam heranzutasten, sich Zeit zu geben und alles nicht zu ehrgeizig zu betreiben. Drei-bis viermal pro Woche zwanzig Minuten wären ideal. Dabei kann Auswahl und Anzahl der Übungen individuell gestaltet werden.
Ritual und Meditation
„Die Bewegungseinheiten sollten zum Ritual werden, auf das man sich freuen kann.“ Die ritualisierten Abläufe seien auch eine Art Körpermeditation, mithilfe derer man im Hier und Jetzt sein kann. Langsam und präzise. Außerdem helfen sie, neu zu entdecken, wie genial der Körper arbeiten kann, wo seine Grenzen sind und über welchen Bewegungsumfang er verfügt.
Die drei Einsatzmöglichkeiten der 12 Tiroler
Wenn man die Abfolgen eine Zeit lang übt und verfeinert und personalisiert, kann man sie etwa für folgende drei Szenarien einsetzen:
- Aktivieren: Um kurzfristig Energie zu tanken. Innauer: „Sie können stärker wirken als zwei Espressi.“
- Als Morgenroutine: Für den Morgen, noch vor dem Aufstehen im Bett würden sich ein paar Minuten Bachforelle, Salamander, Flusskrebs, Grille und Dachs eignen.
- Am Abend zum Erholen: Betont genussvoll, mit verlängerndem Atemfluss – etwa beginnend mit den stehenden Übungen absteigend bis zu den liegenden in die Horizontale. Das Ergebnis sei wachsende Behaglichkeit, die auf einen guten Schlaf vorbereitet.
Zur Person:
Anton Innauer ist Olympiasieger, Erfolgstrainer, Sportmanager, freier Autor und Sportexperte.
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